¿Sabes qué son los ejercicios cardiovasculares? Te diremos qué son, sus beneficios y algunos ejemplos para que puedas realizar alguno que te guste.
¿Qué es?
El ejercicio cardiovascular también es conocido como “cardio” o aeróbico. Se definen como ejercicios de baja o moderada intensidad y que se practican por periodos de larga duración, aumentando y manteniendo una frecuencia cardiaca elevada, en donde el organismo necesita principalmente utilizar como fuente de energía carbohidratos y grasas en presencia de oxígeno.
Beneficios
- Reduce la grasa corporal.
- Mejora la capacidad pulmonar.
- Mejora el sistema circulatorio.
- Aumenta la absorción de calcio en los huesos.
- Ayuda a controlar los niveles de colesterol y glucosa en sangre.
- Aumenta la condición física.
- Reduce el nivel de estrés.
- Regula la presión arterial.
- Mejora el estado anímico.
Los beneficios anteriores, se ven potencializados llevando a cabo una buena alimentación.
Ejercicios
Para realizar ejercicios aeróbicos de manera adecuada, te dejaremos ejemplos de estos ejercicios y también el tiempo e intensidad para que funcionen y así obtener sus beneficios:
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Ejercicios |
Descripción |
Duración y FC |
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Caminar |
Es el ejercicio más común y sencillo. Elige un calzado y ropa cómodos y sal a caminar. Puedes ir aumentando la intensidad a diario al igual que la distancia. |
Es recomendable realizar de 30 a 45 minutos diarios 5 días a la semana, a una FC* de acuerdo a tu edad.
*FC: La frecuencia cardiaca mide tu estado físico. |
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Correr |
Se está haciendo muy popular el correr. Elige un calzado y ropa cómodos y sal a correr. Intenta aumentar distancias o tiempo. Te recomendamos revisar nuestro blog de ¿Cómo comenzar para correr mis primeros 5k? |
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Andar en bicicleta |
Puedes salir a una carretera o a una montaña que tengas cerca, siempre con el equipo y cuidados necesarios. | |
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Nadar |
Es un ejercicio muy recomendable para personas que necesitan de un ejercicio de bajo impacto como embarazadas, personas con problemas musculares o de articulaciones. | |
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Fútbol |
Es un ejercicio en equipo que puedes practicar con amigos y familiares y mejorará tu ánimo. | |
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Bailar |
Es una actividad recreativa que es una excelente forma de ponerte en forma, divertirte y mejorar tu humor. Elige la música que más te guste y busca un lugar donde practicar solo/a o acompañado/a. | |
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Bicicleta estática |
Lo puede practicar en un gimnasio o en casa con una bicicleta estática. Es un ejercicio que te ayudará a fortalecer glúteos y piernas. | |
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Caminadora |
Puedes elegir tu música favorita y subirte a caminar, trotar o correr en la banda en casa o en el GYM. |
Es muy importante realizar calentamiento y estiramientos antes del ejercicio y posteriormente enfriamiento y estiramientos.
Frecuencia Cardiaca
| Frecuencia Cardiaca Según la Edad | |
| Edad | FC: Baja (50%)- Alta (75%) |
| 20 | 100-150 |
| 25 | 98-146 |
| 30 | 95-143 |
| 35 | 93-139 |
| 40 | 90-135 |
| 45 | 88-131 |
| 50 | 85-128 |
| 55 | 83-124 |
| 60 | 80-120 |
| 65 | 78-116 |
¿Qué te ha parecido? ¿Por cuál actividad te decides practicar?
Consideraciones
Considera que la información aquí presentada se propone para una población general. Si tienes alguna condición particular o deseas saber cómo este contenido se ajusta a tus necesidades, es necesario que consultes a un profesional especialista en Preparación Física y Deportiva, ya que ell@s son l@s expert@s y pueden tratar tu caso de la mejor manera.
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Bibliografías:
- Texas Heart Institute. (s.f.). Ejercicio. Recuperado de https://www.texasheart.org/heart-health/heart-information-center/topics/ejercicio/#:~:text=El%20ejercicio%20cardiovascular%20tambi%C3%A9n%20se,el%20ciclismo%20son%20actividades%20aer%C3%B3bicas.
- Seguros, F. (2018, Octubre 23). Practica los mejores ejercicios aeróbicos y aprovecha sus beneficios. Recuperado de https://blog.fiatc.es/ejercicios-aerobicos-beneficios/#:~:text=%C2%BFQu%C3%A9%20son%20ejercicios%20aer%C3%B3bicos%3F,%2C%20para%20hacerlo%2C%20necesita%20ox%C3%ADgeno.
- Ejercicio aeróbico. [En Wikipedia]. Recuperado (2021, Febrero 24) de https://es.wikipedia.org/wiki/Ejercicio_aer%C3%B3bico
- Lara, J. (s.f.). Ejercicio aeróbico y anaeróbico: diferencias y beneficios. Vitónica. Recuperado de https://www.vitonica.com/maquinas-cardiovascular/ejercicio-aerobico-y-anaerobico-diferencias-y-beneficios
