Existen cerca de 300 gimnasios urbanos en toda la CDMX, repartidos en parques, camellones, explanadas, centros deportivos, colonias, barrios y unidades habitacionales distribuidos en las 16 diferentes alcaldías.

En estos gimnasios urbanos existe un aparato para el movimiento de cintura, un aparato imprescindible para desarrollar una mayor capacidad aeróbica y resistencia.

Hoy te diremos cómo utilizar este aparato, una rutina de entrenamiento según tu nivel de condición física y los músculos que se trabajan al hacer este ejercicio.

 

Calentamiento.

Deberás de realizar ejercicios de calentamiento antes de comenzar cualquier actividad física, esto para reducir la tensión en los músculos y mejorar a coordinar los movimientos musculares.

El objetivo del calentamiento es conseguir que tu cuerpo alcance un nivel óptimo para que, al iniciar un ejercicio o entrenamiento, logres rendir al máximo y se prevengan posibles lesiones.

Es importante llevar orden lógico para el calentamiento, de preferencia descendente, es decir, comenzar de la cabeza a los pies.

Comenzar con movimientos articulares como de cabeza, hombros, muñecas, cadera, rodillas y tobillos.

El tiempo del calentamiento ideal es de mínimo 10-15 minutos.

Pasos para el ejercicio.

Antes de comenzar este ejercicio debes de conocer como realizarlo de la mejor manera, solo sigue estos pasos:

1. Sube con cuidado al aparato.

2. Coloca tus pies sobre las plataformas y toma la barra de metal con tus manos; quedarán tus manos una de cada lado.

3. Mantén el equilibrio antes de comenzar con el ejercicio.

4. Sube tu pierna derecha mientras baja la izquierda; pasará lo mismo con tus brazos.

5. Posteriormente baja tu pierna y brazo derecho y sube tus extremidades izquierdas.

6. Trata de encontrar un ritmo constante subiendo y bajando las extremidades para trabajar las caderas y el abdomen.

Importante: Evitar bloquear las rodillas cada vez que se bajen las piernas al hacer el movimientos para evitar lastimarse.

Rutina de ejercicio.

Dividimos la rutina de ejercicio según tu nivel de actividad física en:

Principiante.

Te recomendamos hacer 4 series de 3 minutos de realizar el ejercicio, con un tiempo de descanso de 2 minutos entre cada serie.

Intermedio.

Te recomendamos hacer 6 series de 5 minutos de realizar el ejercicio, con un tiempo de descanso de 1 minuto entre cada serie.

Avanzado.

Te recomendamos hacer 8 series de 5 minutos de realizar el ejercicio, con un tiempo de descanso de 1 minuto entre cada serie.

 

Músculos trabajados.

  • Primarios: Piernas (cuádriceps, femoral y abductores).
  • Secundarios: Abdomen.

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Referencias.

 

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