Ejercicios para personas que permanecen sentadas por tiempos prolongados

febrero 23, 2021

Uno de los mayores problemas de la actualidad es el sedentarismo manifestado por largas jornadas laborales o escolares sentados frente a una computadora que afecta a niños, adolescentes y adultos.

 

Aquí te recomendamos una RUTINA que te ayudará a estirar los tendones y articulaciones, y al mismo tiempo fortalecerás tus músculos sin generar ninguna lesión.

**Antes de comenzar debes realizar ejercicios básicos de calentamiento durante 7 a 10 minutos, para que logres rendir al máximo y prevenir una posible lesión.

**Recuerda realizar los ejercicios de manera correcta para evitar lastimarte.

Lagartijas. Te ayudan a enfocar fuerza en los brazos, abdomen y parte inferior del cuerpo. ¿Cómo? Primero colócate en posición de plancha. Pon tus manos firmes en el suelo y baja la parte inferior de tu cuerpo hasta que tu pecho toque el suelo, siempre manteniendo la espalda recta, y sube de nuevo. Repite 5 a 10 veces y realiza de 2 a 3 sets.

 

 

Fondos. Te van a ayudar a fortalecer los tríceps con tu peso corporal. ¿Cómo? Ubica una silla o algún mueble parecido que sea estable. Colócate unos pasos adelante y de espaldas a la silla. Ubica tus dos manos en el borde de la silla y baja hasta que tus rodillas y hombros se encuentren en ángulos de 90 grados, ahora baja más y regresa a los 90 grados. Asegúrate que tus codos estén doblados. Realiza de 2 a 3 sets de 7 a 15 repeticiones. Nota: Realiza estos ejercicios despacio y con cuidado para evitar lastimar tus hombros.

 

 

Sentadillas. Este ejercicio va a fortalecer los músculos de tus piernas. ¿Cómo? Párate recto con las piernas separadas a la altura de los hombros. Baja tu cuerpo tanto como puedas, para esto vas a empujar tus caderas hacia abajo y doblar tus rodillas. Tu espalda debe permanecer neutra todo el tiempo. Si eres nuevo en esto de las sentadillas, trabaja poco a poco hasta lograr bajar más. Repite 15 veces y realiza de 2 a 3 sets.

 

 

 

Abdominales. Te ayudará a fortalecer tu abdomen. ¿Cómo? Recuéstate boca arriba y dobla tus rodillas colocando los pies en el piso. Coloca tus manos detrás de tu cabeza y lleva tu parte superior hacia arriba, separándolo unos 10 centímetros (por lo menos) del suelo. Regresa a la posición inicial y repite. Repite 15 veces y realiza de 2 a 3 sets.

 

 

Puente para glúteos. Te ayudará a fortalecer la espalda y glúteos. ¿Cómo? Recuéstate boca arriba y dobla tus rodillas colocando los pies en el piso. Coloca tus manos hacia abajo. Eleva la pelvis y mantén la espalda recta, después baja sin llegar a tocar el suelo. Haz 10 repeticiones y de 2 a 3 sets.

 

Hacer de 2 a 3 sets por ejercicio*

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La OMS recomienda para los niños y adolescentes de 5 a 17 años:

  • 60 minutos al día de actividad física moderada-intensa, de los cuales preferir actividades aeróbicas intensas que fortalezcan músculos y huesos al menos tres veces a la semana.
  • Limitar el tiempo frente a pantallas (celular, videojuegos, TV, computadora, etc.).

Para adultos de 18 a 64 años la Organización Mundial de la Salud recomienda:

    • Actividades físicas aeróbicas moderadas al menos de 150 a 300 minutos a la semana o bien,
    • Actividades físicas aeróbicas intensas de 75 a 150 minutos a la semana, de las cuales, preferir realizar actividades de fortalecimiento muscular mínimo dos veces a la semana.
      • Limitar el tiempo dedicado a actividades sedentarias e intentar sustituir éstas por alguna actividad física de cualquier intensidad.

 

Tomado de:

febrero 23, 2021