ABDOMINALES EN GIMNASIOS URBANOS.

Existen cerca de 300 gimnasios urbanos en toda la CDMX, repartidos en parques, camellones, explanadas, centros deportivos, colonias, barrios y unidades habitacionales distribuidos en las 16 diferentes alcaldías.

Hacer abdominales en los gimnasios urbanos  ayuda para el fortalecimiento muscular y el desarrollo de condición física en el abdomen.

Hoy te diremos cómo hacer correctamente abdominales en los gimnasios urbanos, además de una rutina de entrenamiento según tu nivel de condición física y los músculos que se trabajan al hacer este ejercicio.

 

Calentamiento.

Deberás de realizar ejercicios de calentamiento antes de comenzar cualquier actividad física, esto para  reducir la tensión en los músculos y mejorar a coordinar los movimientos musculares.

El objetivo del calentamiento es conseguir que tu cuerpo alcance un nivel óptimo para que, al iniciar un ejercicio o entrenamiento, logres rendir al máximo y se prevengan posibles lesiones.

Es importante llevar orden lógico para el calentamiento, de preferencia descendente, es decir, comenzar de la cabeza a los pies, con movimientos articulares como de cabeza, hombros, muñecas, cadera, rodillas y tobillos.

El tiempo del calentamiento ideal es de mínimo 10-15 minutos.

Pasos para el ejercicio.

Antes de comenzar este ejercicio debes de conocer como realizarlo de la mejor manera, solo sigue estos pasos:

  1. Recuéstate sobre tu espalda en el aparato doblando tus rodillas.
  2. Una vez recostada/o, coloca tus pies de tal forma que tu empeine esté por debajo de los tubos del aparato. Lo anterior para que al subir tu tronco para hacer la abdominal, te sostengas de los pies para no subirlos y tener un apoyo adicional para subir y hacer correctamente el movimiento.
  3. Ya recostada/o, coloca tus manos cruzadas sobre tus hombros.
  4. Aprieta el abdomen y sube el tronco hasta formar un ángulo mínimo de 90°.
  5. Baja despacio a la posición inicial y repite.

*Recuerda mantener todo el tiempo la espalda recta, sube rápido y baja lento al hacer las abdominales.

Rutina de ejercicio.

Dividimos la rutina de ejercicio según tu nivel de actividad física en:

 

 

Principiante.

Te recomendamos hacer 3 series de 15 repeticiones de realizar el ejercicio, con un tiempo de descanso de 1 minuto entre cada serie.

Intermedio.

Te recomendamos hacer 4 series de 20 repeticiones de realizar el ejercicio, con un tiempo de descanso de 1 minuto entre cada serie.

Avanzado.

Te recomendamos hacer 6 series de 25 repeticiones de realizar el ejercicio, con un tiempo de descanso de 30 segundos entre cada serie.

Músculos trabajados.

  • Primarios: Abdominales (transversos e interno y externo oblicuo).
  • Secundarios: Espalda baja.

 

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Referencias:

 

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