El press de espalda de los gimnasios urbanos es un aparato que ayuda para el fortalecimiento muscular y el desarrollo de condición física en hombros (deltoides).

Hoy te diremos cómo utilizar este aparato, una rutina de entrenamiento según tu nivel de condición física y los músculos que se trabajan al hacer este ejercicio.

Calentamiento.

Deberás de realizar ejercicios de calentamiento antes de comenzar cualquier actividad física, esto para  reducir la tensión en los músculos y mejorar a coordinar los movimientos musculares.

El objetivo del calentamiento es conseguir que tu cuerpo alcance un nivel óptimo para que, al iniciar un ejercicio o entrenamiento, logres rendir al máximo y se prevengan posibles lesiones.

Es importante llevar orden lógico para el calentamiento, de preferencia descendente, es decir, comenzar de la cabeza a los pies, con movimientos articulares como de cabeza, hombros, muñecas, cadera, rodillas y tobillos.

El tiempo del calentamiento ideal es de mínimo 10-15 minutos.

 

Pasos para el ejercicio.

Antes de comenzar este ejercicio debes de conocer como realizarlo de la mejor manera, solo sigue estos pasos:

1. Siéntate viendo de frente el aparato colocando tus piernas a un ángulo de 90°.

2. Coloca tus manos en los mangos que están por encima de tu cabeza.

3. Asegurarse de tener la espalda completamente recta para comenzar con el movimiento.

4. Con tus brazos, jala hacia abajo de manera lenta para trabajar hombro y espalda.

5. Dobla los brazos, luego regresa lentamente a la posición inicial estirando por completo los brazos y repite.

Rutina de ejercicio.

Dividimos la rutina de ejercicio según tu nivel de actividad física en:

Principiante.

Te recomendamos hacer 4 series de 15 repeticiones con un tiempo de descanso de 1 minuto entre cada serie.

 

Intermedio.

Te recomendamos hacer 6 series de 20 repeticiones con un tiempo de descanso de 45 segundos entre cada serie.

Avanzado.

Te recomendamos hacer 8 series de 25 repeticiones con un tiempo de descanso de 30 segundos entre cada serie.

Músculos trabajados.

  • Primarios: Espalda (dorsal ancho y trapecios) y hombro (deltoide medio).
  • Secundarios: Brazos (bíceps).

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Referencias.

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