Existen cerca de 300 gimnasios urbanos en toda la CDMX, repartidos en parques, camellones, explanadas, centros deportivos, colonias, barrios y unidades habitacionales distribuidos en las 16 diferentes alcaldías.
El aparato multifuncional es un aparato que ayuda para el fortalecimiento muscular y el desarrollo de condición física en diferentes partes del cuerpo; en esta ocasión te diremos como utilizarlo para trabajar abdomen bajo.
Hoy te diremos cómo fortalecer el abdomen bajo y daremos una rutina de entrenamiento según tu nivel de condición física y los músculos que se trabajan al hacer este ejercicio.
Calentamiento.
Deberás de realizar ejercicios de calentamiento antes de comenzar cualquier actividad física, esto para reducir la tensión en los músculos y mejorar a coordinar los movimientos musculares.
El objetivo del calentamiento es conseguir que tu cuerpo alcance un nivel óptimo para que, al iniciar un ejercicio o entrenamiento, logres rendir al máximo y se prevengan posibles lesiones.
Es importante llevar orden lógico para el calentamiento, de preferencia descendente, es decir, comenzar de la cabeza a los pies, con movimientos articulares como de cabeza, hombros, muñecas, cadera, rodillas y tobillos.
El tiempo del calentamiento ideal es de mínimo 10-15 minutos.
Pasos para el ejercicio.
Antes de comenzar este ejercicio debes de conocer como realizarlo de la mejor manera, solo sigue estos pasos:
1. Sube con cuidado al aparato.
2. Recarga tus tríceps y los antebrazos en el aparato en escuadra (formando un ángulo de 90 °).
3. Toma con ambas manos los mangos en cada lado.
4. Sin tocar el suelo con los pies, tratar de pegar la espalda al aparato y mantenerla recta.
5. Sube tus piernas completamente estiradas formando con tu cuerpo 90° como en la imagen.
6. Baja las piernas lentamente y repite.
*Recuerda subir las piernas lo más rápido posible y bajar las piernas lento.
Rutina de ejercicio.
Dividimos la rutina de ejercicio según tu nivel de actividad física en:
Principiante.
Te recomendamos hacer 3 series de 15 repeticiones de realizar el ejercicio, con un tiempo de descanso de 2 minutos entre cada serie.
Intermedio.
Te recomendamos hacer 4 series de 20 repeticiones de realizar el ejercicio, con un tiempo de descanso de 1 minuto entre cada serie.
Avanzado.
Te recomendamos hacer 6 series de 25 repeticiones de realizar el ejercicio, con un tiempo de descanso de 30 segundos entre cada serie.
Músculos trabajados.
- Primarios: Abdomen (oblicuo externo y abdomen recto).
- Secundarios: Piernas (aductor largo, iliopsoas y sartorio).
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Referencias:
- Gimnasios Urbanos. (s.f.). Recuperado de https://indeporte.cdmx.gob.mx/servicios/servicio/gimnasios-urbanos
