Cuando llevamos una rutina de ejercicios especializada para reducción de peso a base de grasa, debemos de considerar que la alimentación es muy importante, tal vez más de lo que pensabas.
Una serie de ejercicios aeróbicos, lo que busca es realizar una actividad de intensidad moderada a baja durante un periodo de tiempo largo, es decir, una intensidad:
- Entre el 60 al 75% de tu Frecuencia Cardiaca Máxima (FCM) y una duración de entre 40 y 60 minutos o incluso más.
Lo anterior con el fin de quemar calorías principalmente provenientes de la grasa almacenada en el cuerpo como tejido adiposo.
Importancia de la alimentación
La alimentación es importante durante cualquier tipo de entrenamiento ya que te ayudará a cumplir tus objetivos de una mejor manera.
Por ejemplo, si tu objetivo es aumentar masa muscular, tu entrenamiento será de fuerza y tu alimentación rica en proteína y carbohidratos mientras que tendrá que ser controlada en ácidos grasos.
En este caso, tu alimentación tendrá que ser moderada en grasa y proteína y baja en carbohidratos, en especial los simples.
Alimentación para pérdida de grasa
Con lo anterior, nos referimos más específicamente a:
- Consumir proteína de origen animal de manera moderada en el desayuno, en la comida y en la cena una porción mediana, entre 60 y 90 gramos.
- Consumir grasa de forma aún más moderada y preferir de origen vegetal, es decir, cocinar con 1 cucharadita cafetera o menos de aceite vegetal (canola, maíz, girasol, oliva, etc.) o consumir ¼ de aguacate que equivale a 1 porción, esto 2 a 3 veces al día en el desayuno, comida y cena. Evitar manteca de cerdo, mayonesa, crema, chorizo, alimentos con sello de exceso de grasas y grasas saturadas, entre otros.
- Consumir suficientes verduras, moderar el consumo de frutas y de cereales como tortilla, torta, bolillo, pan tostado, tostadas, avena, amaranto, frijoles, lentejas, entre otros, y limitar a 2 porciones 2 o 3 veces al día.
Evitar cereales refinados como pan de dulce, cereal de caja, galletas dulces empaquetadas, pasta blanca, arroz, tamales, refrescos, jugos, alimentos con sello de exceso de azúcar, entre otros.
Plan de alimentación de 1,500 kcal con características para pérdida de peso
Grupo de alimentos |
Alimentos y porciones aproximadas para el día (basado en una dieta de 1,500 kcal). |
Verduras |
Son libres, es decir que puedes consumir la cantidad que desees, pero debes de cumplir con mínimo 4 porciones al día. |
| 4 tazas de verduras cocidas al vapor (brócoli, chayote, coliflor, calabaza, berenjena, champiñón, espinaca, cuitlacoche, poro, flor de calabaza, chile, etc.) o 9-12 tazas de ensalada de verduras frescas (lechuga, jitomate, cebolla, jícama, espinaca, apio, perejil, cilantro, chile, pepino, zanahoria, germen, pimiento, etc.). | |
Frutas |
Al tener fructosa, que es un tipo de azúcar, deben de consumirse con moderación, por lo que recomendamos se consuman máximo 3 porciones al día. (Frutas naturales, NO EN ALMÍBAR). |
| 3 manzanas o 3 plátanos o 9 ciruelas o 6 naranjas o 6 mandarinas o 3 toronjas o 9 guayabas o 3 mangos o 1 ½ pera o 3 granadas o 30 pasitas o 6 tejocotes o 3 tazas de fresa o papaya o melón o sandía o frutos secos o uva verde. | |
Cereales (sin grasa) |
Se deben de cuidar las porciones de cereales, así que solo se podrán 6 porciones al día. |
| 6 tortillas de maíz (normales) o 6 tostadas (horneadas, NO fritas) o 6 rebanadas de pan de caja o pan tostado o 3 tazas de hojuelas de avena cruda o 3 tazas de elote desgranado o 24 galletas habaneras o 1 ½ taza de amaranto tostado o 3 bolillos o tortas sin migajón. | |
Leguminosas |
Debe de consumirse con moderación ya que contiene proteína y carbohidratos, se sugiere 1 porción al día. |
| ½ taza frijoles o habas o lentejas o alubia o alvejón o garbanzo cocidos. | |
Alimentos de origen animal |
Debe de consumirse con moderación ya que contiene proteína y grasa. Se recomiendan 6 porciones al día. |
| 240 gramos de queso panela o requesón fresco o pechuga de pollo o 180 gramos de carne de res o puerco sin grasa o 12 claras de huevo o 6 huevos o 12 rebanadas de jamón de pavo (15 gramos c/una) o 240 gramos de atún o tilapia o salmón o huachinango. | |
Leche o yogurt |
Solamente se recomienda 1 porción al día debido a la grasa y lactosa que contiene. |
| 1 taza de 240 ml de leche descremada o yogurt descremado sin azúcar. | |
Grasas (sin proteína) |
Por la grasa contenida en alimentos de origen animal, se recomiendan solamente 2 porciones al día de grasa para cocinar o comer |
| ½ aguacate o 1 cucharada de aceite vegetal. | |
Grasas (con proteína) |
Solamente se recomienda 1 porción al día debido a la grasa y la proteína que contiene. |
| 10 almendras o 10 cacahuates naturales o 3 nueces de castilla o de la India o 15 pistaches. |
Recomendaciones y especificaciones
- Estas porciones están basadas en una dieta de 1,500 kcal en TODO un día.
- Este es un plan de alimentación general para personas sanas, es recomendable seguir un plan de alimentación personal con base a tus necesidades.
- Si tienes alguna condición particular o deseas saber cómo este contenido se ajusta a tus necesidades, es necesario que consultes a un profesional especialista en Nutrición, ya que ell@s son l@s expert@s y pueden tratar tu caso de la mejor manera.
Consideraciones
Considera que la información aquí presentada se propone para una población general. Si tienes alguna condición particular o deseas saber cómo este contenido se ajusta a tus necesidades, es necesario que consultes a un profesional especialista en Nutrición, ya que ell@s son l@s expert@s y pueden tratar tu caso de la mejor manera.
____________________________________________
____________________________________________
Bibliografía:
Pérez-Lizaur, A., Palacios-González B., Castro-Becerra, A. & Flores-Galicia I. (2014, Mayo). Sistema Mexicano de Equivalentes. México, D.F., Ogali.
