Existen cerca de 300 gimnasios urbanos en toda la CDMX, repartidos en parques, camellones, explanadas, centros deportivos, colonias, barrios y unidades habitacionales distribuidos en las 16 diferentes alcaldías.

En estos gimnasios urbanos existe la prensa para pierna, un aparato imprescindible para desarrollar fuerza muscular en los músculos posteriores de la pierna, al igual que ganar resistencia.

Hoy te diremos cómo utilizar este aparato, una rutina de entrenamiento según tu nivel de condición física y los músculos que se trabajan al hacer este ejercicio.

 

Calentamiento.

Deberás de realizar ejercicios de calentamiento antes de comenzar cualquier actividad física, esto para  reducir la tensión en los músculos y mejorar a coordinar los movimientos musculares.

El objetivo del calentamiento es conseguir que tu cuerpo alcance un nivel óptimo para que, al iniciar un ejercicio o entrenamiento, logres rendir al máximo y se prevengan posibles lesiones.

Es importante llevar orden lógico para el calentamiento, de preferencia descendente, es decir, comenzar de la cabeza a los pies, con movimientos articulares como de cabeza, hombros, muñecas, cadera, rodillas y tobillos.

El tiempo del calentamiento ideal es de mínimo 10-15 minutos.

Pasos para el ejercicio.

Antes de comenzar este ejercicio debes de conocer como realizarlo de la mejor manera, solo sigue estos pasos:

  1. Comienza por sentarte en la prensa de pierna.
  2. Coloca tus pies en las plataformas frente a ti haciendo con tus piernas un ángulo de casi 90°.
  3. Posteriormente, estira lentamente tus piernas hasta tenerlas por completo estiradas, pero sin bloquear las rodillas.
  4. Asegúrate de tener toda tu espalda recargada sobre el respaldo.
  5. Dobla tus rodillas para que flexiones tus piernas lentamente hasta formar un ángulo con las piernas de 90°.
  6. Posteriormente sube hasta volver a estar con las piernas estiradas sin bloquear tus rodillas.

Rutina de ejercicio.

Dividimos la rutina de ejercicio según tu nivel de actividad física en:

Principiante.

Te recomendamos hacer 4 series de 15 repeticiones con un tiempo de descanso de 1 minuto entre cada serie.

Intermedio.

Te recomendamos hacer 6 series de 15 repeticiones con un tiempo de descanso de 1 minuto entre cada serie.

Avanzado.

Te recomendamos hacer 8 series de 20 repeticiones con un tiempo de descanso de 30 segundos entre cada serie.

 

Músculos trabajados.

  • Primarios: Pierna (cuádriceps) y glúteos.
  • Secundarios: Pierna (isquiotibiales) y pantorrilla.

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Referencias.

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