¿Deseas mejorar tu condición física mediante resistencia? Tranquilo/a que te vamos a aclarar qué es la resistencia, para que te ayudará y que tipo de ejercicios te ayudarán a mejorar tu resistencia.
Primero definamos resistencia, que es la capacidad física de una persona para resistir la fatiga. En otras palabras, es la capacidad que el cuerpo posee y desarrolla para soportar esfuerzos por una actividad prolongada.
La resistencia va hacer que tu cuerpo se adapte y pueda durar más tiempo haciendo esa actividad sin fatigarse o que la fatiga se retrase.
Al hablar de resistencia, se habla del nivel de actividad física (NAF) y para ello es importante medir la frecuencia cardiaca. Es a partir de la frecuencia cardiaca máxima en donde podemos ver en qué porcentaje de frecuencia cardiaca trabajar para medir nuestro progreso y también ver en qué zona se trabaja la resistencia.
Normalmente la resistencia se trabaja entre un 60 y un 85% de FCM, dependiendo del ejercicio.
Existen diversos ejercicios y deportes que se consideran de resistencia aeróbica que son los que te ayudan a mejorar tu resistencia. A continuación te dejamos los ejercicios y deportes de resistencia:
Deportes
Te diremos sobre 3 deportes de resistencia ideales para que los puedas practicar:
Ciclismo
Ya sea ciclismo de montaña o de pista, es un ejercicio de resistencia ya que es demandante por largos de tiempo y es necesario ser constante. Si te gusta este deporte, asegúrate de tener el equipo de seguridad necesario para salir a pedalear.
Si estás pensando en salir a “rodar”, intenta empezar por rutas cortas y ser constante. Para mejorar tu resistencia, se recomienda que realices de 30 a 40 minutos con una FC entre el 65-75%.
Remo
Si bien es cierto que en el remo se necesita fuerza, es mayor la resistencia. Hablamos de uno de los deportes más completos, y en este caso nos referimos a un remoergómetro, que es una máquina que recrea el movimiento de remar en el agua. Si tienes uno en casa o en el GYM hay uno, podrías intentarlo.
Antes de utilizarlo, revisa la técnica adecuada para que realices los movimientos de manera correcta. Para principiantes, se recomienda hacer de 20 a 30 minutos continuos o en 2 segmentos de 10 o 15 minutos para descansar 5 minutos entre uno y otro, a una FC de entre 60-75%.
Natación
La natación es muy conocida ya que es una práctica recreativa, pero también se sabe que es demandante físicamente. Es un deporte que es conocido más por su demanda de resistencia.
Si te gusta y tienes la oportunidad de nadar, te recomendamos que lo hagas a un nivel más, no tanto recreativo, sino de un poco más de esfuerzo para mejorar tu resistencia, trabajando a una FC de entre un 60-75%.
Ejercicios
Igualmente te dejamos 3 ejercicios de resistencia para que los comiences practicar:
Caminata
Es una actividad popular. Si se hace a un paso un poco más acelerado y progresivamente se aumenta el tiempo, mejorarás tu resistencia. Es usual este ejercicio para empezar a moverse y previo a trotar y correr. Se recomienda realizarlo de 40 a 60 minutos en una FC de entre 50 y 65%.
Correr
Es un ejercicio muy conocido y practicado. Si nunca has corrido y deseas hacerlo, revisa nuestro post para descargar nuestro entrenamiento que te guiará y te ayudará para empezar a correr desde cero hasta correr 5k. Si te gusta correr, intenta hacerlo progresivamente aumentando distancias o tiempo. Para empezar, intenta correr de 20 a 30 minutos en una FC de entre 60-75%.
Bicicleta estática
Es muy común que tú o alguien que conozcas, tenga una bicicleta estática que usa como perchero. Quita todo eso de encima y ¡úsala! y si no tienes, puedes pedir una prestada o tal vez en el GYM donde vayas, estén disponibles.
Intenta hacer en la bicicleta unos 30 o 40 minutos seguidos, y sé progresivo/a al aumentar la dificultad con la perilla y aumentando las pedaleadas que das. Sé constante e intenta que tu FC esté entre el 60-70%.
La FC puedes medirla a través de tu pulso, tomándolo en tu muñeca o cuello. O bien, si tienes algún dispositivo para hacerlo, utilizarlo durante el ejercicio.
Recuerda realizar un calentamiento adecuado antes de hacer cualquier deporte o ejercicio que te sugerimos. Ten presente que cada uno de los ejercicios que te recomendamos, te ayudará a mejorar tu resistencia y cada uno es diferente. Elige el que más te agrade y comienza a mejorar tu capacidad aeróbica. ¿Te animas a intentarlo?
Consideraciones
Considera que la información aquí presentada se propone para una población general. Si tienes alguna condición particular o deseas saber cómo este contenido se ajusta a tus necesidades, es necesario que consultes a un profesional especialista en Preparación Física y Deportiva, ya que ell@s son l@s expert@s y pueden tratar tu caso de la mejor manera.
También te pueden interesar los temas:
- “¿Cómo medir el nivel de actividad física?” disponible en https://aprendeconreyhan.org/como-medir-el-nivel-de-actividad-fisica-2/
- o “Ciclismo. Beneficios y contraindicaciones” disponible en https://aprendeconreyhan.org/ciclismo-beneficios-y-contraindicaciones/
- y “¿Cómo comenzar para correr mis primeros 5K?” disponible en https://aprendeconreyhan.org/como-comenzar-para-correr-mis-primeros-5k-plan-de-entrenamiento-de-iniciacion/
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Bibliografía:
- Martin, P. (s.f.). Entrenamiento de resistencia. Recuperado de http://pilarmartinescudero.es/pdf/publicaciones/pacientes/ResistenciaAndarCarreraCiclismo.pdf
- Bonilla, C. & Chávez, J. (2001, Octubre-Diciembre). Ejercicios isométricos y de resistencia progresiva en pacientes postoperados de artroscopia de rodilla. Programa tradicional versus programa domiciliario. Revista Mexicana de Medicina Física y Rehabilitación, volumen (13), pp. 116-122.
