¿Quieres comenzar a correr? ¿Ya corres con regularidad pero buscas llegar a un objetivo? Tus primeros 5k. Estás a punto de ver que esto podrá ser posible con una guía para comenzar a correr y poder llegar a los 5k de manera segura y paulatina.
Ten en cuenta que no es necesario que hayas corrido antes ni tu nivel de condición física actual, solo necesitas ropa cómoda, tenis y cronómetro.
Inicio
Para empezar a correr, primeramente necesitas caminar regularmente en cantidad suficiente; esto es 3 veces por semana 20 minutos una caminata rápida. Ya teniendo este ritmo por una semana, estás listo/a, así que… ¡EN MARCHA!
Plan de entrenamiento
Haremos un plan donde necesitarás dedicar de preferencia 3 días a la semana de 30 a 40 minutos durante 8 semanas en donde se combinará aumentos de intensidad, kilometraje y también se intercalan caminata y carrera para ser progresivos y evitar lesiones.
Para un mejor desempeño, revisa nuestros ejercicios de calentamiento y enfriamiento para que los realices antes y después de cada sesión.
| Semana | Días 1, 2 y 3 | ||
| 1 | Correr 1 minuto, caminar 3 minutos. Hacer 5 series. | ||
| 2 | Correr 90 segundos, caminar 3 minutos. Hacer 5 series. | ||
| 3 | Correr 2 minutos, caminar 2 minutos. Hacer 5 series. | ||
| 4 | Correr 3 minutos, caminar 2 minutos. Hacer 5 series. | ||
| 5 | Correr 5 minutos, caminar 2 minutos. Hacer 3 series. | ||
| 6 | Correr 8 minutos, caminar 2 minutos. Hacer 3 series. | ||
| 7 | Correr 10 minutos, caminar 1 minuto. Hacer 3 series. | ||
| 8 | Correr 15 minutos, caminar 1 minuto. Hacer 2 series. | ||
| 9 | Correr 30 minutos continuos que serán aproximadamente 5k. | ||
Especificaciones
*Una parte muy importante de este entrenamiento es realizar antes de cada sesión un calentamiento durante 7 minutos y al final de la sesión un enfriamiento durante 7 minutos. Esto es para evitar al máximo lesiones.
**Alternar los días; un día entrenamiento y un día de descanso hasta cumplir las 3 sesiones semanales.
***Si padeces alguna enfermedad o antecedente que te pueda dificultar correr, asegúrate de tener un chequeo médico antes de iniciar, de manera que te permita tener una práctica segura.
Consideraciones
Considera que la información aquí presentada se propone para una población general. Si tienes alguna condición particular o deseas saber cómo este contenido se ajusta a tus necesidades, es necesario que consultes a un profesional especialista en Preparación Física y Deportiva, ya que ell@s son l@s expert@s y pueden tratar tu caso de la mejor manera.
También te pueden interesar los temas:
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- “Siempre debes calentar, estirar, entrenar, enfriar y estirar” disponible en https://aprendeconreyhan.org/importancia-de-siempre-calentar-estirar-entrenar-enfriar-y-estirar/
- “Errores comunes al correr” disponible en https://aprendeconreyhan.org/errores-comunes-al-correr/
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Bibliografía:
- Sánchez, P. (2017, Noviembre 2°). Empezar a correr, de caminar a correr tan solo hay un paso. Mundo entrenamiento, el deporte bajo evidencia científica: Todo sobre running. Recuperado de https://mundoentrenamiento.com/empezar-a-correr/
- Plan de entrenamiento para empezar a correr desde cero. (s.f.). Recuperado de https://escueladerunning.com/plan-de-entrenamiento-para-empezar-a-correr-desde-cer
