¿Por qué es importante calentar y enfriar? ¿Por qué estirar? Seguramente tendrás dudas de este tema, y más aún cuando estos 3 tipos de ejercicios llevan un orden. Te explicaremos la importancia de cada uno y porque un orden para llevarlos a cabo.
Calentamiento
Su objetivo es conseguir que tu cuerpo alcance un nivel óptimo para que, al iniciar un ejercicio o entrenamiento, logres rendir al máximo y se prevengan posibles lesiones.
Ejemplo: Si vas a correr o trotar, mueve las partes del cuerpo que serán utilizadas de manera descendente; hacer círculos con el cuello, seguir a los hombros, las muñecas, posteriormente a la cadera, rodillas y tobillos.
Hazlo unos segundos por cada parte del cuerpo y comienza a correr de manera ligera 5 o 7 minutos cuando sientas que entraste en calor.
Estiramiento
Es la práctica de ejercicios suaves y mantenidos que prepara los músculos para un mayor esfuerzo y aumenta el rango de movimiento en las articulaciones. Es el alargamiento del músculo más allá de la longitud que tiene en su posición de reposo.
Ejemplo: Ya que entraste en calor, tus músculos están listos para estirarse, así que puedes hacer estiramientos en el cuello, brazos, espalda y los más importantes serán en las piernas ya que vas a trotar o correr. Trata de sostener cada postura de 10 a 15 segundos.
Entrenamiento
Al calentar y estirar elevas tu temperatura corporal, mejoras tu coordinación y la circulación sanguínea. Ahora, ¡ya puedes comenzar a hacer tu rutina de ejercicio!
Correr, nadar, trotar, andar en bici, caminar, jugar fútbol, tenis, basquetbol o lo que más te guste. Recomendamos en niños de 5 a 17 años realizar 60 minutos al día 3 días a la semana y en adultos mayores de 18 años de 150 a 300 minutos a la semana.
Enfriamiento
Es el conjunto de ejercicios que se llevan a efecto con baja intensidad, que se deben de realizar después de un entrenamiento. Son importantes ya que no es recomendable parar el ejercicio de golpe.
Ejemplo: Baja la intensidad cuando hayas finalizado el entrenamiento, trota más lento hasta que llegues a caminar de manera progresiva. Puedes repetir algún ejercicio de rotación de cuello, hombros, brazos, muñecas, cadera rodillas y tobillos. Trata de hacerlo 10 minutos.
Repetir estiramiento
Pueden ser la misma serie de ejercicios de estiramiento y flexibilidad que se realizaron previos al entrenamiento, o bien otros que ayuden a estirar los músculos trabajados durante el ejercicio. Aquí será importante aguantar y sostener más tiempo en cada postura, de 20 a 30 segundos. Esto te ayudará a quitar tensión de los músculos y recuperarte más rápido.
Importancia
Es importante hacerlo en este orden ya que el calentamiento te brindará una mejor coordinación, relajará los músculos y tendones. Esto será importante al estirar ya que tendrás mayor y mejor movilidad, aumentando tu flexibilidad.
Haz tus ejercicios habituales y sigue con el enfriamiento que te ayudará a normalizar tu respiración y tu frecuencia cardiaca, que se aumentaron durante el entrenamiento.
Continúa con los estiramientos, que te ayudarán a darle al músculo un tiempo de recuperación, aliviará el dolor por el desgaste que hayas tenido y prevendrá posibles lesiones.
¿Interesante no crees? Sigue estas recomendaciones al hacer ejercicio y notarás diferencia con un mejor rendimiento.
Consideraciones
Considera que la información aquí presentada se propone para una población general. Si tienes alguna condición particular o deseas saber cómo este contenido se ajusta a tus necesidades, es necesario que consultes a un profesional especialista en Preparación Física y Deportiva, ya que ell@s son l@s expert@s y pueden tratar tu caso de la mejor manera.
También te pueden interesar los temas:
- “Ejercicios de calentamiento antes de alguna actividad física” disponible en https://aprendeconreyhan.org/ejercicios-de-calentamiento-antes-de-alguna-actividad-fisica/
- o “Ejercicios de enfriamiento después de una actividad física” disponible en https://aprendeconreyhan.org/ejercicios-de-enfriamiento-despues-de-una-actividad-fisica/
- o “Ejercicios de flexibilidad (estiramientos)” disponible en https://aprendeconreyhan.org/ejercicios-de-flexibilidad-estiramientos/
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Bibliografía:
- Walker, B. (2009), Anatomía & Estiramientos: Guía de estiramientos, descripción anatómica, Badalona España, Editorial Paidotribo.
- Berrios, M. (2015, Agosto). Prevención de lesiones musculares en atletas de alto rendimiento, en la disciplina de atletismo, a través del calentamiento y estiramiento previo a entrenamiento y/o competencia [Tesis de pregrado]. Ministerio de Salud Pública y Asistencia Social, Escuela Nacional de Terapia Física, Ocupacional y Especial “Dr. Migue Ángel Aguilera Pérez”, Guatemala. Obtenido de: http://www.repositorio.usac.edu.gt/3678/1/ETS.pdf
- Universidad de Playa Ancha. (2020). Guía de actividad física en casa 2020 [Archivo PDF]. Recuperado de https://www.upla.cl/noticias/wp-content/uploads/2020/04/guia-actividad-fisica-casa-1.pdf
- Ibarra, C. (s.f.). Vuelta a la calma. Aflojamiento o enfriamiento. Recuperado de https://repository.uaeh.edu.mx/revistas/index.php/prepa4/article/download/1931/5713?inline=1
- Actividad física. (2020, Noviembre 26). Organización Mundial de la Salud. Recuperado de: https://www.who.int/es/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity
- Crossfuncional. (2019, Enero 16). La importancia de calentar antes de hacer ejercicio. Recuperado de https://crossfuncional.com/la-importancia-de-calentar-antes-de-hacer-ejercicio/#:~:text=El%20calentamiento%20relaja%20los%20m%C3%BAsculos%20y%20tendones%2C%20lo%20cual%20alivia,recuperaci%C3%B3n%20para%20aliviar%20el%20dolor.&text=Otro%20beneficio%20es%20que%20se%20incrementan%20la%20elasticidad%20de%20los%20m%C3%BAsculos.
- Acosta, B., Héctor, A., Agreda, H. & Walter, H. (2005). La importancia del calentamiento y estiramiento en cualquier actividad física. Revista Científica General José María Córdova, volumen (3), pp. 62. Recuperado de https://www.redalyc.org/pdf/4762/476259066018.pdf
