EJERCICIOS DE FLEXIBILIDAD (ESTIRAMIENTOS)

¿Quieres mejorar tu flexibilidad? ¿No sabes qué ejercicios hacer? Despreocúpate que te diremos qué tipo de ejercicios hacer para mejorar tu flexibilidad y también el porque te hace bien estirar. 

La flexibilidad es la amplitud del movimiento de una articulación o de un grupo de articulaciones, es decir, hasta donde se puede llegar a flexionar, girar o rotar. La falta de flexibilidad puede ser uno de los principales factores que provocan el dolor muscular o articular.

Ya que definimos flexibilidad, definamos estiramiento, que es el proceso de colocar nuestras partes del cuerpo en determinada posición, de manera que se estiren las articulaciones, ligamentos, tendones y músculos.

Ejercicios

Te dejamos algunos ejercicios de flexibilidad generales que te ayudarán a mejorar tu flexibilidad:

Estiramiento del cuello con rotación*

Colócate de pie y mantén los hombros quietos y la cabeza levantada. Lentamente, gira la barbilla hacia el hombro. Hazlo y aguanta de 15 a 20 segundos, después cambia de lado y repite. Si puedes hacerlo por 30 segundos, mejor.

Lesiones en las que es útil este ejercicio: Distensión de cuello, síndrome del latigazo (traumatismo cervical), síndrome del estiramiento del nervio cervical y tortícolis aguda.

Estiramiento de los hombros con el brazo paralelo

Colócate de pie y cruza un brazo por delante del cuerpo. Mantén el brazo en paralelo respecto al suelo. Jala del codo hacia el hombro contrario. Hazlo y aguanta de 15 a 20 segundos, después cambia de brazo y repite. Si puedes hacerlo por 30 segundos, mejor.

Lesiones en las que es útil este ejercicio: Dislocación, subluxación, luxación acromioclavicular, luxación esternoclavicular, síndrome de pinzamiento, tendinitis, bursitis en el hombro y hombro congelado.

Estiramiento de los flexores del antebrazo con los dedos hacia abajo*

Ponte de pie y agarra tus dedos de la mano. Haz una extensión con la palma de la mano hacia fuera. Extiende el codo y tira de los dedos hacia atrás usando la otra mano. Hazlo y aguanta de 15 a 20 segundos, después cambia de brazo y repite. Si puedes hacerlo por 30 segundos, mejor.

Lesiones en las que es útil este ejercicio: Codo de tenista, codo de golfista, codo de lanzador, esguince de muñeca, luxación de muñeca, tendinitis de muñeca, síndrome del túnel carpiano y síndrome de túnel cubital.

Estiramiento en arco de la espalda, de rodillas*

Ponte de rodillas y coloca las manos en el suelo. Mira hacia arriba y extiende tu columna. Después, deja caer la cabeza y flexiona la columna. Hazlo y aguanta de 15 a 20 segundos. Si puedes hacerlo por 30 segundos, mejor.

Lesiones en las que es útil este ejercicio: Distensión de los músculos del cuello, síndrome del latigazo, síndrome del estiramiento del nervio cervical, distensión de los músculos de la espalda y esguince de los ligamentos de la espalda.

Estiramiento de los isquiotibiales con una rodilla extendida, tumbado*

Recuéstate boca arriba y eleva una pierna mientras dejas la otra en el suelo. Levanta la pierna extendida creando un ángulo de 90° y tira de ella hacia el pecho. Hazlo y aguanta de 15 a 20 segundos, después cambia de pierna y repite. Si puedes hacerlo por 30 segundos, mejor.

Lesiones en las que es útil este ejercicio: Distensión de los músculos inferiores de la espalda, esguince de los ligamentos de la parte inferior de la espalda, distensión de los isquiotibiales y distensión de los gemelos.

Beneficios

Los estiramientos tienen múltiples beneficios como:

  • Mejorar la amplitud de movimiento.
  • Reducción del dolor después del ejercicio.
  • Reducción de fatiga muscular.
  • Mejora la coordinación y circulación.

Intenta realizar estiramientos diariamente y en especial cuando realizas ejercicio o alguna actividad física para evitar lesiones. Sigue nuestros ejercicios de flexibilidad y mejora la salud de tus articulaciones para una mejor calidad de vida. 

Consideraciones

Considera que la información aquí presentada se propone para una población general. Si tienes alguna condición particular o deseas saber cómo este contenido se ajusta a tus necesidades, es necesario que consultes a un especialista en Preparación Física y Deportiva, ya que ell@s son l@s expert@s y pueden tratar tu caso de la mejor manera.

 

También te puede interesar el tema “Siempre debes calentar, estirar, entrenar, enfriar y estirar” disponible en https://aprendeconreyhan.org/importancia-de-siempre-calentar-estirar-entrenar-enfriar-y-estirar/

 

 

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Bibliografía:

  • Walker, B. (2009), Anatomía & Estiramientos: Guía de estiramientos, descripción anatómica, Badalona España, Editorial Paidotribo.

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