¿No te gusta hacer abdominales? Pero, ¿Quieres un vientre plano? Si deseas un vientre plano sin hacer abdominales y ejercicios del torso, claramente no será posible.
Pero la buena noticia es que los ejercicios del torso y en especial las abdominales no son tan difíciles como las has visto o como te han dicho.
Si haces los ejercicios que hoy te proponemos de manera constante, aumentando la dificultad, repeticiones, series y llevando una alimentación adecuada y balanceada de acuerdo a tus necesidades, tendrás el vientre plano que deseas.
Pero antes de ir a los ejercicios, hablemos de la importancia de mantener el torso fuerte.
En el torso se encuentra el centro del cuerpo, por lo que es importante que esté fortalecido.
Trabajar la espalda y el abdomen es fundamental para mantener fuerte y tonificado el torso e incide de manera positiva en una mejor calidad de vida ya que previene y reduce el dolor en la zona lumbar.
¿Por qué es importante fortalecer el centro del cuerpo? El fortalecer el centro del cuerpo constituye una mejora en la conexión entre los movimientos realizados con las extremidades superiores e inferiores y su estabilidad condiciona la eficacia de las acciones motrices realizadas.
Ejercicios
Ya que aclaramos la importancia de fortificar esta región del cuerpo, vamos con algunos ejercicios para que trabajes desde casa:
Crunch
Colócate acostado/a sobre tu espalda, dobla tus rodillas 45° y coloca tus brazos cruzados sobre tu pecho. Elévate lentamente y de forma controlada separando el torso ligeramente del suelo unos 30°. Baja tu espalda al suelo. Repite.
Hacer de 20 a 30 repeticiones de 3 a 5 series.
Recomendaciones: Evita poner tus manos detrás de tu cabeza para hacerlas ya que un error común es hacer fuerza con los brazos haciendo hacia delante la cabeza y esto puede lastimar tu cuello. Evita tomar impulso.
Plancha lateral con elevación de cadera
Colócate acostado/a sobre un costado. Acomódate sobre tu hombro y antebrazo y el lateral del pie del lado donde te recostaste. Levanta la cadera creando una línea recta entre los tobillos, las caderas y los hombros. Baja lentamente. Repite.
Hacer de 15 a 20 repeticiones de 3 a 5 series.
Recomendaciones: Al hacer este ejercicio trata de contraer el abdomen y los glúteos.
Elevaciones de piernas
Colócate acostado/a sobre tu espalda con tus piernas estiradas y los brazos de igual manera a los lados. Sin impulso con otra parte del cuerpo, eleva tu pierna izquierda, sin doblar las rodillas, formando un ángulo de 90°.
Baja lentamente y sube la pierna derecha de inmediato baje la izquierda. Repite.
Hacer de 20 a 30 repeticiones de 3 a 5 series.
Recomendaciones: Trata de mantener tus piernas estiradas. Igualmente evita levantar tu espalda; es normal levantar un poco la cadera pero no la espalda.
Apretón isométrico de pecho
Coloca ambas manos juntas a la altura del pecho. Que una mano apunte con los dedos hacia enfrente y la otra hacia arriba. Haz presión una contra otra y aguanta 5 segundos.
Cambia de posición las manos y la que apuntaba hacia adelante ahora apunte hacia arriba y viceversa. Haz la misma presión y aguanta 5 segundos. Repite.
Hacer de 5 a 7 repeticiones de 3 a 5 series.
Recomendaciones: Al hacer la presión, evita mover los hombros.
Plancha
Colócate sobre tus codos y antebrazos extendiendo tus piernas formando con tu cuerpo una línea recta.
Aguanta de 10 a 20 segundos y descansa. Repite. Descansa el doble de tiempo de lo que hagas de este ejercicio.
Hacer de 3 a 5 repeticiones de 3 a 5 series.
Recomendaciones: Asegúrate de tener tu espalda recta en todo momento. Al hacer esta postura, contrae tu abdomen para no arquear la espalda y así evitar lesiones.
Recuerda que para mejores resultados en tu abdomen plano, la alimentación es fundamental e igualmente importante que el hacer estos ejercicios. ¿Vas a intentarlo?
Consideraciones
Considera que la información aquí presentada se propone para una población general. Si tienes alguna condición particular o deseas saber cómo este contenido se ajusta a tus necesidades, es necesario que consultes a un especialista en Preparación Física y Deportiva y en Nutrición, ya que ell@s son l@s expert@s y pueden tratar tu caso de la mejor manera enfocado a tus objetivos.
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Bibliografía:
- León, J., Calvo, A. & Fernández, A. (2010, Enero-Marzo). Fundamentos básicos de la ejecución holística de ejercicios abdominales para estabilizar la columna lumbo-abdominal. Apunts Educación Física y Deportes, volumen (99), pp. 20-27. Recuperado de https://www.redalyc.org/pdf/5516/551656927004.pdf
- Zimmerman, D. (s.f.). 9 ejercicios para un vientre plano. Recuperado de https://www.foodspring.es/magazine/9-ejercicios-vientre-plano
- Elevaciones de piernas en el suelo. (2013, Noviembre 29). Recuperado de https://ejerciciosencasa.as.com/elevaciones-de-piernas-en-el-suelo/
- 4 Ejercicios para el torso en casa. (2017, Noviembre 22). Recuperado de https://ejerciciosencasa.as.com/4-ejercicios-para-el-torso-en-casa/
- [Enjoy Training]. (2015, Enero 25). Gimnasia pasiva- Ejercicios isométricos para pectorales
. Recuperado de https://www.youtube.com/watch?v=WRSc2AMGslk&feature=emb_logo
