¿Quieres definir y aumentar tu masa muscular en piernas?
Te diremos qué ejercicios hacer para fortalecer y definir esta parte de la pierna.
Entrenar los músculos de las piernas es muy importante ya que son los que sostienen la mayor parte de nuestro cuerpo; el trabajarlos y fortalecerlos ayudará a que podamos mantener las piernas saludables y que cumplan con su función correctamente por más tiempo.
Ejercicios
Los cuádriceps son músculos grandes y muy importantes para la movilidad de las piernas, además de que son los más notorios al ser trabajados.
Es por ello que que te daremos ejercicios para fortalecerlos y definirlos, los cuales te presentamos a continuación y los vamos a dividir en 3 intensidades diferentes que son básicos, intermedios y avanzados:
Básicos
Sentadilla asistida
Coloca una silla o un banco detrás de ti a modo que quede a una distancia en la que puedas llegar a sentarte. Colócate de pie con los pies abiertos a lo ancho de tus hombros delante de la silla o banco.
Estira tus brazos hacia enfrente, que queden paralelos al suelo. Baja lentamente con la espalda recta hasta que tus glúteos toquen el banco o la silla a modo que estés casi sentado/a.
Recarga el peso de tu cuerpo sobre los talones. Sube lentamente y repite.
Sentadilla profunda sin peso
Colócate de pie con los pies abiertos a lo ancho de tus hombros, estira tus brazos hacia enfrente, que queden paralelos al suelo. Baja lentamente con la espalda recta lo más que puedas bajar los glúteos, intentando mantener el equilibrio. Recarga el peso de tu cuerpo en tus talones y no en las puntas de los pies. Sube lentamente y repite.
Intermedios
Sentadilla búlgara
Coloca una silla o un banco detrás de ti a modo que quede a una altura aproximada de tus rodillas. Aléjate a una distancia corta y colócate de pie con los pies abiertos a lo ancho de tus hombros.
Coloca uno de tus pies sobre el banco o silla detrás de ti. Baja lentamente hasta que la rodilla del pie que está sobre el banco casi llegue al suelo.
Sube lentamente e intenta mantener el equilibrio. Repite, después, cambia de pie y haz lo mismo.
Sentadilla a una pierna en banco
Coloca una silla o un banco detrás de ti a modo que quede a una distancia en la que puedas llegar a sentarte. Colócate de pie con los pies abiertos a lo ancho de tus hombros delante de la silla o banco.
Estira tus brazos hacia enfrente, que queden paralelos al suelo y levanta una de tus piernas entre 30 y 45° del suelo. Con la pierna apoyada sobre el suelo, baja lentamente hasta que tus glúteos toquen el banco o la silla a modo que estés casi sentado/a.
Recarga el peso de tu cuerpo sobre los talones. Sube lentamente y repite, después, cambia de pie y haz lo mismo.
Avanzados
Salto a caja
Coloca una silla o un banco estable delante de ti a modo que quede a una distancia considerable en la que puedas llegar a saltar.
Colócate de pie con los pies abiertos a lo ancho de tus hombros, teniendo enfrente la silla o el banco.
Realiza un salto explosivo hasta la silla o banco y al estar encima, incorpórate hasta estar firme, posteriormente baja. Repite.
Sentadilla isométrica a una pierna
Recárgate sobre una superficie plana que te permita tener tu espalda recargada y completamente recta. Colócate con los pies abiertos a lo ancho de tus hombros.
Posteriormente, recárgate sobre la pared y levanta una pierna entre 30 y 45° del suelo. Con la pierna apoyada sobre el suelo, baja lentamente hasta que tu pierna forme un ángulo de 90°, es decir, paralela al suelo.
Sostén por 30 segundos y sube. Cambia de pierna y haz lo mismo. Intenta hacer de 3 a 5 series por pierna.
Recomendaciones
Te recomendamos hacer de 10 a 15 repeticiones de 3 a 5 series por cada ejercicio. Si ya lo tienes dominado, intenta hacer de 20 a 30 repeticiones 5 series.
Los ejercicios que te mencionamos, te ayudarán a lograr un mayor volumen además de fortaleza.
Un punto a tener en cuenta, como ya lo mencionamos, es que cuando ya domines algún movimiento (cuando logres hacer 12 o más repeticiones fácilmente) debes aumentar la dificultad, es decir, buscar un ejercicio más demandante y también aumentar el número de repeticiones y de series, ya que la única manera de que este grupo muscular crezca y vaya definiéndose, es exigiendo realmente al músculo.
¿Qué te ha parecido? ¿Ya lo quieres intentar?
Consideraciones
Considera que la información aquí presentada se propone para una población general. Si tienes alguna condición particular o deseas saber cómo este contenido se ajusta a tus necesidades, es necesario que consultes a un profesional especialista en Preparación Física y Deportiva, ya que ell@s son l@s expert@s y pueden tratar tu caso de la mejor manera.
También te pueden interesar los temas:
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Bibliografía:
- Marino, A. (2018, Febrero 6°). 24 ejercicios para cuádriceps. Calistenia net de https://www.calistenia.net/ejercicios-para-cuadriceps/
