EJERCICIOS PARA BRAZOS Y HOMBROS

¿Quieres trabajar tus brazos y hombros pero no tienes mancuernas? ¿No sabes qué ejercicios hacer? Aquí te diremos qué tipo de ejercicios hacer sin necesidad de aparatos de GYM o mancuernas para trabajar estas zonas de tu cuerpo.

Antes de empezar con los ejercicios, es importante recalcar que el calentamiento y el enfriamiento antes y después del entrenamiento son indispensables para un ejercicio seguro y así evitar lastimar algún ligamento o articulación. 

Ejercicios

Aquí te dejamos 5 ejercicios en los que trabajarás los hombros y los brazos:

Flexiones de hombro*

Ponte de pie, abre tus piernas a la altura de tus hombros con las puntas de los pies hacia delante. Baja lentamente los brazos hasta que tus manos toquen el suelo y colócalas a la misma altura que tus pies. Asegúrate de tener la espalda recta. Flexiona tus brazos y baja lo más que puedas sin que tu cabeza toque el suelo. Repite.

Recomendaciones: Si sientes que el trabajo es más bien en el pecho, la postura de tu espalda seguramente está incorrecta. Trata tener la espalda recta.

Fondos para tríceps*

Ubica una silla o algún mueble parecido estable. Colócate unos pasos adelante y de espaldas a la silla. Ubica tus dos manos en el borde de la silla y baja lentamente hasta que tus hombros hagan un  ángulo de 90°. Después sube y repite el movimiento.

Recomendaciones: Ten cuidado al hacerlo, calienta correctamente para evitar lastimar articulaciones de los hombros ya que son de especial cuidado. 

Flexiones/Lagartijas*

Colócate en posición de plancha. Pon tus manos firmes en el suelo a la altura de los hombros, piernas estiradas y abiertas a la misma altura. Baja la parte inferior de tu cuerpo hasta que tu pecho toque el suelo, siempre manteniendo la espalda recta. Sube y repite.

Recomendaciones: Si no puedes hacer el movimiento con las piernas extendidas, pon tus rodillas en el suelo y haz el movimiento.

 

Elevación lateral del hombro*

Olvida las mancuernas, si las tienes bien, sino utiliza 2 botellas de agua o ligas de resistencia. Puedes empezar con botellas de 500 ml.

Colócate de pie con las piernas ligeramente flexionadas y separadas lo ancho ancho de tus hombros. Con la espalda recta, sujeta el peso en tus manos. Toma aire y eleva los brazos hasta quedar a la altura con los hombros. Baja lentamente mientras exhalas y repite.

Si lo haces con ligas, písala con tu pie y eleva los brazos si es suficientemente grande, de lo contrario, trabaja un hombro y después el otro.

Recomendaciones: Elige un peso cómodo, tanto con las botellas o mancuernas o las ligas ya que presentan resistencia. Si no puedes hacerlo con peso, inicia haciendo el movimiento sin peso.

Bícep curl

Lo mismo, si no tienes pesas, con botellas de agua o ligas, es muy simple.

Colócate de pie, toma tu peso en la mano o pisa las ligas con el pie y mantén los codos pegados al torso y los hombros relajados, hacia abajo, para maximizar la contracción de los bíceps. 

Sube los brazos lentamente doblando los codos superando los 90°. Sube a la altura de tu pecho u hombro. Baja suave y lento. Repite.

Recomendaciones: Ten cuidado al subir de no descuidar la postura de la espalda, la cual debe de estar recta. También ten cuidado que en el movimiento no subas los hombros, solo deben de moverse los antebrazos hacia arriba y hacia abajo. 

Para evitar lo anterior, elige un peso cómodo, si no puedes hacerlo con peso, inicia haciendo el movimiento sin peso.

 

Consideraciones

De estos 5 ejercicios, intenta hacer de 10 a 15 repeticiones, y hacer de 3 a 5 series.

¡IMPORTANTE! Hay que tener en cuenta que los hombros pueden ser sensibles a ciertos movimientos, por lo que es relevante hacer un buen calentamiento y hacer lo mejor posible el ejercicio que implique a los hombros.

¿Quieres intentarlo?

 

Considera que la información aquí presentada se propone para una población general. Si tienes alguna condición particular o deseas saber cómo este contenido se ajusta a tus necesidades, es necesario que consultes a un especialista en Preparación Física y Deportiva, ya que ell@s son l@s expert@s y pueden tratar tu caso de la mejor manera.

 

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Bibliografía:

 

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