Siempre hacemos énfasis en la importancia del estiramiento antes y después de cualquier ejercicio o actividad física por salud de articulaciones, tendones y ligamentos e igualmente para reducir el dolor muscular causado por la actividad. Ahora te diremos algunos ejercicios importantes para estirar los deltoides u hombros.
Importancia
Los hombros son muy importantes para la movilidad de los brazos y es fundamental tener saludables las articulaciones del mismo ya que conecta con el brazo mismo y con el pecho, así que es de especial cuidado esta parte del cuerpo.
Ejercicios
Aquí te dejamos ejercicios de estiramiento que te ayudarán incluso para ciertas lesiones y que mejoran tu flexibilidad y tu salud articular:
Estiramiento de los hombros con el brazo paralelo
Colócate de pie y cruza un brazo por delante del cuerpo. Mantén el brazo en paralelo respecto al suelo y tira del codo hacia el hombro contrario con el otro brazo.
Sostén de 15 a 30 segundos. Cambia de manos y repite.
- Músculos primarios: Trapecio, romboides, dorsal ancho, y deltoides posterior.
- Músculos Secundarios: Supraespinoso, infraespinoso, redondo mayor y menor.
Estiramiento de los hombros con los brazos cruzados agarrando los hombos
Colócate de pie y cruza ambos brazos agarrándote de los hombros como si te estuvieras dando un abrazo a ti mismo.
Echa los hombros hacia atrás y sostén de 15 a 30 segundos.
- Músculos primarios: Trapecio, romboides, dorsal ancho, y deltoides posterior.
- Músculos secundarios: Supraespinoso, infraespinoso, redondo mayor y menor.
Estiramiento de los hombros con los brazos cruzados sobre los muslos
Colócate de pie y con las rodillas flexionadas entre 30 y 45°. Cruza los brazos y agárrate de la parte posterior de las rodillas. Comienza a levantarte hasta que sientas tensión en la parte superior de la espalda y los deltoides.
Sostén de 15 a 30 segundos.
- Músculos primarios: Trapecio, romboides, dorsal ancho.
- Músculos secundarios: Redondo mayor y menor.
Estiramiento del tórax y hombros por detrás
Colócate de pie y junta las manos por detrás de tu espalda cruzándose. Sube lentamente las manos y brazos sin encorvar la espalda, hasta donde puedas.
Sostén de 15 a 30 segundos.
- Músculos primarios: Deltoides anterior.
- Músculos secundarios: Bíceps braquial y braquial.
Estiramiento de los hombros con el codo flexionado
Colócate de pie y cruza un brazo por delante del cuerpo. Flexiona el brazo 90° y tira del codo hacia el hombro contrario con el otro brazo.
Sostén de 15 a 30 segundos. Cambia de manos y repite.
- Músculos primarios: Trapecio, romboides, dorsal ancho, y deltoides posterior.
- Músculos secundarios: Supraespinoso, infraespinoso, redondo mayor y menor.
Lesiones en las que son útiles estos estiramientos
Algunas lesiones en las que estos estiramientos ayudan:
- Dislocación
- Luxación acromioclavicular
- Subluxación
- Luxación esternoclavicular
- Síndrome de pinzamiento
- Bursitis en el hombro
- Tendinitis
- Hombro congelado (capsulitis adhesiva)
Así que ya lo sabes, estás listo/a para hacer estos ejercicios de estiramiento para deltoides y mejorar tu flexibilidad, activarte y descansar los músculos después del ejercicio. ¿Qué te ha parecido?
Consideraciones
Considera que la información aquí presentada se propone para una población general. Si tienes alguna condición particular o deseas saber cómo este contenido se ajusta a tus necesidades, es necesario que consultes a un profesional especialista en Preparación Física y Deportiva, ya que ell@s son l@s expert@s y pueden tratar tu caso de la mejor manera.
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- “Ejercicios de flexibilidad (estiramientos)” disponible en https://aprendeconreyhan.org/ejercicios-de-flexibilidad-estiramientos/
- y “Ejercicios de brazos y hombros” disponible en https://aprendeconreyhan.org/ejercicios-para-brazos-y-hombros/
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Bibliografía:
- Walker, B. (2009), Anatomía & Estiramientos: Guía de estiramientos, descripción anatómica, Badalona España, Editorial Paidotribo.
