¿Quieres aumentar tu fuerza máxima? ¿Estás confundido/a sobre qué ejercicios hacer? Te explicaremos cómo aumentar tu fuerza, qué ejercicios son aptos para ti y las recomendaciones que necesitas saber para hacer los ejercicios correctamente.
La fuerza muscular es la capacidad de generar tensión en los músculos frente a una resistencia, es decir, la capacidad de levantar o empujar de un peso específico de un solo movimiento a través de la fuerza ejercida por los músculos.
El realizar ejercicios con peso ya sea corporal o con pesas, fortalece y llega a incrementar la cantidad de masa muscular de tu cuerpo, debido a que tus músculos trabajan más de lo que están acostumbrados.
Para que el entrenamiento sea efectivo, debes de elegir los ejercicios y el peso correcto. Al hacerlo, fortaleces los músculos e incrementas la fuerza que tenías en un inicialmente.
Ejercicios sin peso
Para iniciar a fortalecer tus músculos, se recomienda comenzar haciendo ejercicios con tu propio peso, así que te dejaremos 3 ejercicios con tu propio peso aptos para ti:
Dominadas
Colócate frente a una barra que se encuentre a una altura ligeramente superior a la de tus brazos extendidos hacia arriba. Coloca las palmas de tus manos hacia delante y una amplitud igual o ligeramente superior a la anchura de los hombros.
Ya con las manos agarradas a la barra, brazos extendidos y el cuerpo suspendido en el aire, flexiona los brazos hasta que la barbilla llegue a la altura de la barra. Vuelve a la posición inicial. Repite.
Recomendaciones: Puedes hacer de 10 a 15 repeticiones de 3 a 4 series. Ya dominando este ejercicio con tu peso corporal, aumenta repeticiones y series.
Sentadilla con salto
Colócate de pie con tus pies separados a la altura de los hombros, las puntas de los pies hacia afuera en un ángulo de 45°. Baja haciendo una sentadilla, con la espalda recta formando un ángulo de 90°. Desde esa posición, impúlsate para dar un salto explosivo y repite.
Recomendaciones: Puedes hacer de 10 a 15 saltos de 3 a 4 series. Después del salto, aterriza suavemente para hacer directamente una sentadilla justo después.
Jumping Jacks
Colócate de pie con los pies juntos y las manos a los costados. Salta con las piernas y los pies a los lados, mientras levantas los brazos por encima de la cabeza. Después, sin hacer pausa, vuelve a la posición inicial y sin parar, repite.
Recomendaciones: Intenta hacer de 20 a 25 repeticiones de 3 a 4 series. Requiere cierta coordinación y agilidad para practicarlo.
Ejercicios con peso
Ahora te dejamos 2 ejercicios para hacer con pesas que son aptos para hombres y mujeres:
Press militar con mancuernas
Colócate sentado con la espalda recta y sostén el par de mancuernas. Sujetarlas con las palmas hacia arriba. Ubica las manos sobre las mancuernas de forma que no superen la anchura de los hombros, con la espalda en una posición recta. Sube extendiendo tus brazos de manera recta y baja suavemente. Repite.
Recomendaciones: Si eres principiante, realiza de 7 a 10 repeticiones de 3 a 4 series con un peso cómodo que te demande cierto esfuerzo. Es importante calentar los hombros.
Sentadilla de zumo con mancuerna
Colócate de pie y separa tus piernas a una distancia al ancho de tus caderas. Sostén una mancuerna en tus manos. Baja flexionando las rodillas sin superar la punta de los pies, desplazando los glúteos hacia atrás. Regresar a la posición inicial y repetir.
En todo momento la espalda debe estar totalmente recta sin inclinarse en ningún momento. La fuerza debemos ejercerla solo con las piernas.
Recomendaciones: Intenta hacer de 10 a 15 repeticiones de 3 a 4 series. Los pies deben estar situados por fuera de la altura de los hombros.
Recuerda calentar, enfriar y estirar de manera adecuada antes y después de realizar estos ejercicios ya que es muy importante para evitar lesiones.
Al hacer estos ejercicios fortalecerás tus músculos y aumentarás tu fuerza en diferentes zonas de tu cuerpo como hombros, bíceps, tríceps, antebrazos y piernas ya sea que hagas los que son con tu peso corporal o con mancuernas. ¿Te gustaría intentarlo?
Consideraciones
Considera que la información aquí presentada se propone para una población general. Si tienes alguna condición particular o deseas saber cómo este contenido se ajusta a tus necesidades, es necesario que consultes a un profesional especialista en Preparación Física y Deportiva, ya que ell@s son l@s expert@s y pueden tratar tu caso de la mejor manera.
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Bibliografía:
- Quiroga, J. (2006). La técnica de los ejercicios de fuerza [archivo PDF]. Recuperado de http://www.sportraining.es/wp-content/uploads/2012/03/La-tecnica-de-los-ejercicios-de-fuerza-STM-20.-Septiembre-octubre-2008.pdf
- Zimmerman, D. (s.f.). 9 Ejercicios efectivos para glúteos, piernas y abdomen. Recuperado de https://www.foodspring.es/magazine/9-ejercicios-efectivos-gluteos-piernas-abdomen-plan-entrenamiento
- Fuerza y resistencia muscular, ¿qué debes saber?. (2018, Junio 6). Recuperado de https://www.sport.es/labolsadelcorredor/fuerza-y-resistencia-muscular/#:~:text=La%20fuerza%20muscular%20es%20la,la%20ayuda%20de%20los%20m%C3%BAsculos.
- Rodríguez, D. (s.f.). Cómo los jumping jacks te ayudan a ponerte como un toro. Recuperado de https://www.planetatriatlon.com/los-jumping-jacks-te-ayudan-ponerte-toro/#Como_hacer_los_jumpig_jacks
- Eres fitness. (s.f.). Press militar con mancuernas o barra. Recuperado de https://eresfitness.com/press-militar-con-mancuernas-o-barra/
