¿No sabes qué es el CORE? Te diremos qué es y cómo poder trabajarlo para fortalecer tu cuerpo.
Definición
El “CORE” es una palabra en inglés cuyo significado en español es núcleo o centro; en términos del fitness, se refiere a los músculos de la parte central del cuerpo. Fortalecer esta zona del cuerpo es clave en la construcción de un cuerpo fuerte.
Músculos que abarca
Existe un concepto erróneo que muchas veces se tiene, el cual es que el CORE es solamente el abdomen, lo cual no es incorrecto debido a que, como mencionamos, el CORE es un conjunto de músculos del área central del cuerpo que trabajan en sintonía, y son varios músculos como:
- Abdomen bajo, medio y alto.
- Transverso abdominal.
- Los oblicuos.
- Recto abdominal.
- Suelo pélvico.
- El diafragma.
- La espalda baja.
- Músculos de la cadera.
- Flexores y extensores pélvicos.
- Los glúteos
Importancia
Es importante fortalecer esta zona del cuerpo ya que todos estos músculos ayudan a mejorar la estabilidad, ayuda a mantener una buena postura, proteger órganos internos e incluso brinda mucha fortaleza para transmitir fuerza a muchos movimientos que empiezan en esta zona.
Ejercicios
El entrenar en CORE te ayudará a mejorar la fuerza en muchos ejercicios como correr, sentadillas, peso muerto, dominadas, entre otros, además de que hará más estética tu zona abdominal, aunque reiteramos que el área abdominal NO es todo en el CORE. Algunos ejercicios para trabajar y fortalecer el CORE son:
Plancha
Colócate sobre tus codos y antebrazos extendiendo tus piernas formando con tu cuerpo una línea recta. Aguanta de 10 a 20 segundos y descansa. Repite.
RECOMENDACIÓN: Al realizar este ejercicio, haz énfasis en tensar o apretar piernas, glúteos y abdomen para una buena postura de la espada.
Rueda abdominal
Para este ejercicio necesitarás una rueda abdominal.
Colócate de rodillas con la espalda erguida con tus manos tomando la rueda. Con tu cuerpo ligeramente inclinado hacia delante formando un ángulo de 45° aproximadamente. Con los brazos estirados, lleva lentamente tu cuerpo hacia delante de manera controlada con ayuda de la rueda, hasta que tu cuerpo quede lo más cerca del suelo y tengas la suficiente fuerza para regresar. Regresa a la posición inicial y repite.
RECOMENDACIÓN: Al realizar este ejercicio, haz énfasis en tensar o apretar piernas, glúteos y abdomen para una buena postura de la espada.
Elevaciones de piernas
Colócate acostado/a sobre tu espalda. Coloca tus brazos a los costados y las piernas estiradas. Sube las piernas estiradas hasta hacer un ángulo de 90° con ellas. Baja lentamente sin que tus pies toquen el suelo. Repite.
RECOMENDACIÓN: Intenta hacer este movimiento, SIN despegar la espalda del suelo, para esto, aprieta el abdomen al hacer este ejercicio.
Recomendaciones
- Te recomendamos hacer de 30 a 45 segundos de cada ejercicio y de 3 a 5 series. Si ya lo tienes dominado, intenta hacer de 60 segundos del ejercicio 5 series.
- Recuerda que estos son solamente algunos ejercicios para el CORE, pero existen muchos más.
Los ejercicios que te mencionamos, te ayudarán a fortalecer tu CORE. Un punto a tener en cuenta, es que cuando ya domines el ejercicio, debes aumentar la dificultad para seguir fortaleciendo esta zona.
¿Qué te ha parecido? ¿Ya lo quieres intentar?
Consideraciones
Considera que la información aquí presentada se propone para una población general. Si tienes alguna condición particular o deseas saber cómo este contenido se ajusta a tus necesidades, es necesario que consultes a un profesional especialista en Preparación Física y Deportiva, ya que ell@s son l@s expert@s y pueden tratar tu caso de la mejor manera.
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- “Ejercicios para abdomen alto” disponible en http://aprendeconreyhan.org/ejercicios-para-abdomen-alto/
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Bibliografía:
- Ejercicio físico. (2015, Julio 27). ¿Qué es el CORE? GYM Virtual de http://gymvirtual.com/que-es-el-core/
- Falcón, V. (s.f.). Todo lo que tienes que saber sobre el core: qué es, dónde se encuentra y cómo ejercitarlo. Vitónica de https://www.vitonica.com/entrenamiento/todo-que-tienes-que-saber-core-que-donde-se-encuentra-como-ejercitarlo