Seguramente si has realizado ejercicio o deporte con anterioridad de manera constante, es posible que hayas sufrido alguna lesión que pudo ser grave o ligera, pero tal vez tuviste dudas para retomar el ejercicio o tal vez las sigas teniendo.
Incluso está la posibilidad que te puedas lesionar en algún momento, es por eso que te diremos cómo lograr retomar el ejercicio de manera adecuada después de una lesión.
Primeramente tenemos que aclarar que regresar a tu rutina de ejercicio o actividad física tras una lesión, requiere de cuidado y paciencia.
Causas
Cuando nos lesionamos, debemos de pensar cuál fue el origen de la lesión para evitar que vuelva a ocurrir, ya que pueden ser muchos factores causantes como un mal calentamiento, falta de fuerza, poca flexibilidad, descompensaciones, entre otras más. Si se tiene más claro el origen, tratarás de evitar un error si estuvo en ti.
Cuando se habla de una lesión, sin priorizar alguna, es importante tener una recuperación adecuada, lo cual implica:
- Una intervención a tiempo.
- Tratar la lesión durante el tiempo necesario.
- Hacer los ejercicios terapéuticos de rehabilitación necesarios correctamente.
- Volver paulatinamente al ejercicio.
Lo anterior debe de llevarse a cabo bajo la supervisión de tu médico de cabecera y un terapeuta físico para tratar lo mejor posible la lesión.
¿Cómo regresar a entrenar?
Pero seguramente te sigues preguntando ¿cómo regresar a entrenar? Primero, si la lesión fue en una parte del cuerpo en específico (que casi siempre lo es), intenta trabajar otras partes del cuerpo durante tu recuperación.
Por ejemplo, si sufriste un esguince en el tobillo izquierdo, puedes trabajar durante tu recuperación la parte superior como brazo, espalda, pecho y hombro. Siguiendo con el ejemplo, cuando estés listo porque el médico te lo ha permitido, reintegra el ejercicio de esa zona de la siguiente manera:
Haz énfasis en el calentamiento
Esta parte del entrenamiento es muy importante, así que préstale la importancia que se merece y calienta bien.
Trata de hacer de 5 a 15 minutos de calentamiento suave, puedes correr, caminar, hacer bicicleta, elíptica, saltos etc. Posteriormente realiza estiramientos generales del cuerpo y dale más tiempo a los de la parte lesionada, esto te tomará 30 minutos o más pero es fundamental.
Entrena tus debilidades
Será crucial tener paciencia y más aún en la zona lesionada ya que estará más débil comparándolo con antes de la lesión. Deberás de trabajar con paciencia para no forzar de más esa zona y volver a otra lesión ya que es una posibilidad.
Puedes utilizar el dolor y la inflamación de la zona como guía para determinar la velocidad con la que puedes aumentar la frecuencia y la intensidad del ejercicio.
Entrena flexibilidad
La flexibilidad a través de los estiramientos será clave para una buena recuperación y también para regresar a entrenar. Haz ejercicios de flexibilidad para tener un rango completo de movimiento en las articulaciones, para evitar sufrir descompensaciones que desencadenan una lesión.
También debes de hacer un entrenamiento de flexibilidad en tu rutina diaria para que la musculatura esté preparada ante ejercicios explosivos o de movimientos amplios.
Trabajo progresivo
Trabajar a diario siendo paciente e ir midiendo el progreso para subir intensidades, es muy importante cuando estás volviendo de una lesión. No puedes pretender volver al mismo nivel de forma física que antes de lesionarte muy rápido.
Recomendaciones
Para estar completamente seguros, te recomendamos que únicamente regreses a hacer ejercicio más frecuente en la en la zona afectada si:
- NO tengas dolor o que sea muy leve.
- Tienes un rango de movimiento normal y sin dolor o muy poco.
- Haz recuperado fuerza en la zona con los ejercicios de terapia física como parte de la rehabilitación.
¿Te ha parecido de utilidad este blog? ¿Quieres intentar regresar a tus ejercicios? Sigue estos pasos que te ayudarán a regresar de manera segura.
Consideraciones
Considera que la información aquí presentada se propone para una población general. Si tienes alguna condición particular o deseas saber cómo este contenido se ajusta a tus necesidades, es necesario que consultes a un profesional especialista en Preparación Física y Deportiva, ya que ell@s son l@s expert@s y pueden tratar tu caso de la mejor manera.
También te puede interesar el tema “Ejercicios de flexibilidad (estiramientos)” disponible en https://aprendeconreyhan.org/ejercicios-de-flexibilidad-estiramientos/
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Bibliografía:
- Hernández, A. (2018, Octubre 16). 5 claves para volver a entrenar después de una lesión. Red Bull de https://www.redbull.com/es-es/fitness-volver-a-entrenar-tras-una-lesion-5-consejos
- Retornar a los deportes después de una lesión en la espalda. (2020, Agosto 13). MedLine Plus de https://medlineplus.gov/spanish/ency/patientinstructions/000518.htm
