Hemos hablado sobre la importancia de los ejercicios de estiramientos y también sobre la importancia de hacerlo en zonas específicas del cuerpo antes y después del ejercicio.
Por lo anterior, te diremos los mejores estiramientos sobre los antebrazos para que puedas estirarlos adecuadamente después de hacer brazo, hombro o algunos ejercicios de calistenia que impliquen a los brazos, ya que los antebrazos están estrechamente relacionados con los brazos, y más específicamente con los dedos de la mano y las muñecas.
Ejercicios
Te dejamos 4 ejercicios de estiramiento que te ayudarán a relajar los antebrazos ya sea por el ejercicio o también por algún deporte o incluso para personas con lesiones ocasionadas por utilizar mucho sus manos en el trabajo o por alguna tensión que viene desde los hombros y afecta directamente los antebrazos. Aquí los ejercicios:
Estiramiento del antebrazo de rodillas
Colócate sobre tus rodillas, pon las manos en el suelo con los brazos en rotación externa, es decir, los dedos apuntando hacia atrás.
Echa el cuerpo ligeramente hacia atrás. Aguanta de 15 a 20 segundos.
- Músculos primarios: Bíceps braquial, braquial, braquiorradial.
- Músculos secundarios: Pronador redondo, flexor radial del carpo, flexor cubital del carpo, palmar largo.
Estiramiento del antebrazo con las palmas hacia afuera
Colócate de pie y cruza los dedos por delante de tu pecho.
Luego estira los codos por completo y rota las manos para poner las palmas hacia fuera. Aguanta de 15 a 20 segundos.
- Músculos primarios: Pronador redondo, flexor radial del carpo, flexor cubital del carpo y palmar largo.
- Músculos secundarios: Flexor superficial de los dedos, flexor profundo de los dedos, flexor largo del pulgar.
Estiramiento de los flexores del antebrazo con los dedos hacia abajo
Colócate de pie y agárrate los dedos de una mano y haz una extensión con la palma de la mano hacia afuera. Extiende el codo y tira de los dedos hacia atrás usando la otra mano.
Aguanta de 15 a 20 segundos, cambia de mano y repite.
- Músculos primarios: Braquial, braquiorradial, pronador, flexor radial del carpo, flexor cubital del carpo, palmar largo.
- Músculos secundarios: Flexor superficial de los dedos, flexor profundo de los dedos, flexor largo del pulgar.
Estiramiento extensor de los dedos
Colócate de pie erguido/a. Gira el brazo izquierdo de modo que la palma se dirija hacia arriba y se flexione el codo a un ángulo de 90°. Flexionar la muñeca 90° y flexiona los dedos de modo que hacia arriba.
Coloca tu mano derecha sobre el dorso de los dedos y presionarlos hacia abajo, hacia el antebrazo. Aguanta de 15 a 20 segundos, cambia de mano y repite.
- Músculos primarios: Extensor radial corto del carpo, extensor radial largo del carpo, extensor cubital del carpo, extensor común de los dedos.
- Músculos secundarios: Extensor corto del pulgar, extensor largo del pulgar.
Recomendaciones
Haz estos ejercicios de 15 a 20 segundos y descansa 15 segundos y repite hasta hacer de 3 a 5 series.
Estos estiramientos ayudan a lesiones deportivas como:
- Rotura del tendón del bíceps.
- Distensión de bíceps.
- Bursitis en el codo.
- Esguince de codo.
- Codo de tenista.
- Esguince de muñeca.
- Codo de golfista.
- Codo de lanzador.
- Luxación de muñeca.
- Luxación de codo.
- Síndrome de túnel carpiano.
- Síndrome de túnel cubital.
- Tendinitis bicipital.
- Tendinitis de muñeca.
Ahora ya tienes unos ejercicios de estiramientos para los antebrazos excelentes que podrás incorporar a tu rutina de estiramientos diaria. ¿Qué te parecen?
Consideraciones
Considera que la información aquí presentada se propone para una población general. Si tienes alguna condición particular o deseas saber cómo este contenido se ajusta a tus necesidades, es necesario que consultes a un profesional especialista en Preparación Física y Deportiva, ya que ell@s son l@s expert@s y pueden tratar tu caso de la mejor manera.
También te pueden interesar los temas:
- “Ejercicios de flexibilidad (estiramientos)” disponible en https://aprendeconreyhan.org/ejercicios-de-flexibilidad-estiramientos/
- y “Ejercicios de brazos y hombros” disponible en https://aprendeconreyhan.org/ejercicios-para-brazos-y-hombros/
__________________________________________________
__________________________________________________
Bibliografía:
- Walker, B. (2009), Anatomía & Estiramientos: Guía de estiramientos, descripción anatómica, Badalona España, Editorial Paidotribo.
- Nelson, A. & Kokkoken, J. (2077, Marzo 23). Anatomía de los estiramientos. [Archivo PDF]. Editorial Tutor. Recuperado de http://www.untumbes.edu.pe/bmedicina/libros/Libros%20de%20Anatom%C3%ADa%20III/libro83.pdf
