Uno de los mayores problemas de la actualidad es el sedentarismo manifestado por largas jornadas laborales o escolares sentados frente a una computadora que afecta a niños, adolescentes y adultos.
Aquí te recomendamos una RUTINA que te ayudará a estirar los tendones y articulaciones, y al mismo tiempo fortalecerás tus músculos sin generar ninguna lesión.
**Antes de comenzar debes realizar ejercicios básicos de calentamiento durante 7 a 10 minutos, para que logres rendir al máximo y prevenir una posible lesión.
**Recuerda realizar los ejercicios de manera correcta para evitar lastimarte.
Ejercicios
Lagartijas.
Te ayudan a enfocar fuerza en los brazos, abdomen y parte inferior del cuerpo. ¿Cómo? Primero colócate en posición de plancha.
Pon tus manos firmes en el suelo y baja la parte inferior de tu cuerpo hasta que tu pecho toque el suelo, siempre manteniendo la espalda recta, y sube de nuevo. Repite 5 a 10 veces y realiza de 2 a 3 sets.
Fondos.
Te van a ayudar a fortalecer los tríceps con tu peso corporal. ¿Cómo? Ubica una silla o algún mueble parecido que sea estable. Colócate unos pasos adelante y de espaldas a la silla.
Ubica tus dos manos en el borde de la silla y baja hasta que tus rodillas y hombros se encuentren en ángulos de 90 grados, ahora baja más y regresa a los 90 grados. Asegúrate que tus codos estén doblados. Realiza de 2 a 3 sets de 7 a 15 repeticiones. Nota: Realiza estos ejercicios despacio y con cuidado para evitar lastimar tus hombros.
Sentadillas.
Este ejercicio va a fortalecer los músculos de tus piernas. ¿Cómo? Párate recto con las piernas separadas a la altura de los hombros. Baja tu cuerpo tanto como puedas, para esto vas a empujar tus caderas hacia abajo y doblar tus rodillas.
Tu espalda debe permanecer neutra todo el tiempo. Si eres nuevo en esto de las sentadillas, trabaja poco a poco hasta lograr bajar más. Repite 15 veces y realiza de 2 a 3 sets.
Abdominales.
Te ayudará a fortalecer tu abdomen. ¿Cómo? Recuéstate boca arriba y dobla tus rodillas colocando los pies en el piso. Coloca tus manos detrás de tu cabeza y lleva tu parte superior hacia arriba, separándolo unos 10 centímetros (por lo menos) del suelo. Regresa a la posición inicial y repite. Repite 15 veces y realiza de 2 a 3 sets.
Puente para glúteos.
Te ayudará a fortalecer la espalda y glúteos. ¿Cómo? Recuéstate boca arriba y dobla tus rodillas colocando los pies en el piso. Coloca tus manos hacia abajo. Eleva la pelvis y mantén la espalda recta, después baja sin llegar a tocar el suelo. Haz 10 repeticiones y de 2 a 3 sets.
Hacer de 2 a 3 sets por ejercicio.
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Recomendaciones de OMS
La OMS recomienda para los niños y adolescentes de 5 a 17 años:
- 60 minutos al día de actividad física moderada-intensa, de los cuales preferir actividades aeróbicas intensas que fortalezcan músculos y huesos al menos tres veces a la semana.
- Limitar el tiempo frente a pantallas (celular, videojuegos, TV, computadora, etc.).
Para adultos de 18 a 64 años la Organización Mundial de la Salud recomienda:
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- Actividades físicas aeróbicas moderadas al menos de 150 a 300 minutos a la semana o bien,
- Actividades físicas aeróbicas intensas de 75 a 150 minutos a la semana, de las cuales, preferir realizar actividades de fortalecimiento muscular mínimo dos veces a la semana.
- Actividades físicas aeróbicas moderadas al menos de 150 a 300 minutos a la semana o bien,
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- Limitar el tiempo dedicado a actividades sedentarias e intentar sustituir éstas por alguna actividad física de cualquier intensidad.
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Ejercicios para personas que permanecen sentados frente a una computadora por tiempos prolongados.
Consideraciones
Considera que la información aquí presentada se propone para una población general. Si tienes alguna condición particular o deseas saber cómo este contenido se ajusta a tus necesidades, es necesario que consultes a un profesional especialista en Preparación Física y Deportiva, ya que ell@s son l@s expert@s y pueden tratar tu caso de la mejor manera.
También te pueden interesar los temas:
- “Ejercicios de calentamiento antes de alguna actividad física” disponible en https://aprendeconreyhan.org/ejercicios-de-calentamiento-antes-de-alguna-actividad-fisica/
- “Errores comunes al hacer sentadillas” disponible en https://aprendeconreyhan.org/errores-comunes-al-realizar-sentadillas/
- “Errores comunes al realizar flexiones o lagartijas” disponible en https://aprendeconreyhan.org/errores-comunes-al-realizar-flexiones-o-lagartijas/
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Referencias:
- Actividad física. (2020, Noviembre 26). Organización Mundial de la Salud. Recuperado de: https://www.who.int/es/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity
- Precor Latinoamérica. (2017, Julio 2). Consejos sobre fitness y ejercicios para el hogar: Ejercicios para principiantes. Recuperado de https://www.precor.com/es-xl/blog/2017/07/02/328/
- ABC Bienestar. (2021, Enero 8). Ejercicios en casa para principiantes: cómo empezar si nunca he hecho deporte. Recuperado de https://www.abc.es/bienestar/fitness/entrenamiento-ejercicios/abci-ejercicios-casa-para-principiantes-como-empezar-si-nunca-hecho-deporte-202003230145_noticia.html#
