Desarrollar fuerza suena a alguien musculoso o musculosa, aunque no es así necesariamente. Existen diferentes tipos de fuerza y para desarrollar cada una de ellas, se necesita trabajar de diferente manera. Pero primero definamos fuerza.
Definición.
La fuerza es definida como la capacidad neuromuscular de superar resistencias externas o internas, gracias a la concentración muscular, de forma estática (isométrica) o dinámica (isotónica).
Igualmente la fuerza es considerada como una cualidad física básica, que ayuda al desarrollo del acondicionamiento físico y es importante desarrollarla ya que condiciona el rendimiento físico.
Contracción muscular.
El cuerpo mediante el músculo puede desarrollar fuerza mediante diferentes modos de contracción, éstos son:
- Modificando su longitud: desplazándose los puntos de inserción o palancas (condiciones ansiométricas).
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- Concéntrica: Con reducción de su longitud, acercándose a los extremos.
- Excéntrica: Con incremento de su longitud y elongación de las inserciones.
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- Sin modificar su longitud: el músculo se contrae, pero los puntos de inserción o las palancas están fijos (condiciones isométricas).
Los músculos generalmente trabajan en forma concéntrica, pero con fases iniciales o finales de contracción excéntrica o isométrica.
Clasificaciones de fuerza
El aumento de la fuerza puede lograrse a partir de la 2da ley de Newton que dice que:
- Fuerza= Masa*Aceleración
Que se resume en dos vías:
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- F (max)= m (max)*a.
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- F (max)= m*a (max).
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Por lo anterior, se señalan 3 diferentes tipos de fuerza:
1. Fuerza máxima.
Es la capacidad neuromuscular de efectuar la máxima contracción voluntaria estática o dinámicamente. Es la mayor carga que una persona puede levantar en un movimiento (1 RM Repetición Máxima= Fuerza Máxima Dinámica).
Este tipo de fuerza aparece al superar resistencias máximas con velocidad constante o muy baja, no importa el tiempo sino la carga superada. Esta mejora la coordinación intramuscular y hace posible el incremento de la fuerza sin el aumento de tamaño o peso.
2. Fuerza rápida, fuerza veloz o potencia.
Esta aparece cuando un sujeto vence una resistencia no límite con la máxima velocidad de ejecución.
Se define como la capacidad neuromuscular de superar con alta velocidad de ejecución y/o con una alta frecuencia ejecutiva resistencias elevadas.
Esta depende de la coordinación intermuscular, de la sección transversal del músculo y de la velocidad de contracción de las fibras musculares.
3. Fuerza de resistencia.
Esta es la duración de la fuerza a lo largo del tiempo. Es la capacidad del organismo de realizar una relevante actividad de fuerza, contemporáneamente a la posibilidad de mantenerla en el tiempo, oponiéndose a la fatiga.
Esta depende del nivel de fuerza máxima y de la elaboración de la energía por el sistema metabólico adecuado a la intensidad y duración del esfuerzo.
El entrenamiento de la fuerza
El desarrollo fisiológico de la fuerza debe hacer énfasis en la forma de desarrollarla por medio del entrenamiento.
Dicho entrenamiento no tiene que interrumpir ni estar en contra de la evolución natural de cada persona, pues su alteración fisiobiológica, perjudicaría el logro de un nivel máximo de rendimientos deportivos de fuerza.
La potencia y la fuerza-resistencia, pueden iniciarse desde los 8 a los 12-13 años con poca carga y alta velocidad o alto número de repeticiones.
También es conveniente trabajar la fuerza máxima durante la pubertad: de 11 a 13-14 años en mujeres y de 12 a 13 años en niños, por la acción de hormonas anabolizantes y la maduración sexual.
Experiencia en la educación física y el entrenamiento demuestran que los ejercicios de fuerza en la infancia provocan una adaptación basada en una mejor coordinación inter e intramuscular que es un proceso de hipertrofia (crecimiento del músculo).
Algunos ejercicios con diferentes cargas, series y repeticiones aptas para todos, para el desarrollo de la fuerza podría ser:
Consideraciones
Considera que la información aquí presentada se propone para una población general. Si tienes alguna condición particular o deseas saber cómo este contenido se ajusta a tus necesidades, es necesario que consultes a un profesional especialista en Preparación Física y Deportiva, ya que ell@s son l@s expert@s y pueden tratar tu caso de la mejor manera.
También te puede interesar el tema “Desarrollo de la musculación” disponible en http://aprendeconreyhan.org/desarrollo-de-la-musculacion/
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Bibliografía:
- Blanco-Nespereira, A. (2002). 1000 Ejercicios de musculación [Archivo PDF]. Barcelona, España, Editorial Paidotribo.
