Es muy común de unos años a la fecha la tendencia para conseguir un cuerpo musculoso, y para ello existe mucha información con múltiples métodos que incluyen el ejercicio físico, el descanso y la alimentación para conseguirlo. Hoy te diremos los fundamentos para poder lograr un correcto desarrollo de la musculación desde el punto de vista del ejercicio físico y así tener mejores resultados.
Musculación.
La musculación es el conjunto de actividades crecientes en volumen e intensidad de manera sucesiva, que permiten modificaciones a nivel funcional y estructural en la musculatura esquelética del cuerpo y con esto un mayor aprovechamiento de la energía muscular. La musculación abarca un conjunto de procedimientos que permiten mejorar la fuerza muscular.
Fuerza.
Para el aumento de la musculación, al principio se debe centrar sobre el aumento del número de repeticiones de un ejercicio específico y en conjunto con el aumento de fuerza, es crucial. La fuerza es definida como la capacidad neuromuscular de superar resistencias externas o internas, gracias a la concentración muscular, de forma estática (isométrica) o dinámica (isotónica). Igualmente la fuerza es considerada como una cualidad física básica, que ayuda al desarrollo del acondicionamiento físico y es importante desarrollarla ya que condiciona el rendimiento físico.
Desarrollo de la musculación.
La importancia de la fuerza es que gracias a ella el músculo se puede desarrollar mediante diferentes modos de contracción, como son:
- Condición estática o isométrica. No modifica su longitud, el músculo se contrae, pero los puntos de inserción están fijos.
- Anisométricas. Modifica su longitud desplazando los puntos de inserción.
Frecuencia, intensidad y volumen.
Los puntos más importantes del entrenamiento para lograr la musculación son:
- Frecuencia: Cuánto se repite a la semana.
- Intensidad: Qué tanto esfuerzo te cuesta hacer el ejercicio.
- Volumen de entrenamiento: Carga del entrenamiento.
Recomendaciones.
Simplificando estas 3 variantes, tenemos las mejores recomendaciones para ti para cada que cumpliendo cada una de estas, logres aumentar la musculación:
- Para la frecuencia se recomienda 2 o más veces por semana el trabajo en esa zona muscular.
- La intensidad deberá ser, basada en el peso correcto para ti y también el número de repeticiones que, para el caso de la musculación, deberá de ser entre 6 y 12 repeticiones por serie de cada ejercicio.
- El volumen sería realizar de 10 a 20 series efectivas por movimiento de grupo muscular a la semana. Con series efectivas nos referimos a que estén cercanas al fallo muscular, es decir, casi llegar al máximo de la capacidad muscular de modo que en las series del ejercicio, resulte casi imposible hacer una repetición más.
TIPS.
Tenemos unos TIPS extra para que puedas lograr aumentar la musculatura con éxito:
- Buen descanso. Horas de sueño entre 6 y 8 horas diarias.
- Buena alimentación. Balanceada, ideal, correcta, suficiente, inocua, personalizada y centrada en tus objetivos.
- Generar hábitos. Para lograr aumentar masa muscular , se necesita tener una adherencia al plan de entrenamiento que puedes lograr al generar hábitos.
- Para lo anterior, busca un ejercicio que te guste y disfrutes mucho, esto hará que lo practiques y lo cual causará un progreso, esto ayuda a tus resultados y lo seguirás disfrutando y así generas un ciclo virtuoso generando un buen hábito.
- NO basar tu entrenamiento solamente en resultados.
Sigue las recomendaciones y TIPS que te dimos y verás que podrás tener mejores resultados para aumentar masa muscular teniendo más claro qué tienes que hacer y cómo hacerlo ya que están más claros los fundamentos de la musculación. ¿Qué te ha parecido?
Consideraciones.
Considera que la información aquí presentada se propone para una población general. Si tienes alguna condición particular o deseas saber cómo este contenido se ajusta a tus necesidades, es necesario que consultes a un profesional especialista en Preparación Física y Deportiva, ya que ell@s son l@s expert@s y pueden tratar tu caso de la mejor manera.
También te podría interesar el tema “Obesidad. ¿Cómo comenzar a hacer ejercicio? Generar hábitos” disponible en http://aprendeconreyhan.org/obesidad-como-co…-generar-habitos/
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Bibliografía:
- Blanco-Nespereira, A. (2002). 1000 Ejercicios de musculación [Archivo PDF]. Barcelona, España, Editorial Paidotribo.
