¿No sabes qué ejercicio hacer? ¿Tienes algún familiar o conocido adulto mayor que quiere hacer ejercicio?
Aquí te diremos las actividades y ejercicios ideales para personas mayores, para que los realicen de manera segura con los cuidados necesarios.
Tipos de ejercicios
Existen 4 tipos de ejercicios que todos pueden ayudar mucho a la salud de personas mayores y son:
- Aeróbico: ayudará a dar resistencia y fuerza al corazón y pulmones además de mejorar la circulación.
- Fuerza: fortalecerá los músculos que trabaje. Puede hacerse mediante pesas o ligas.
- Equilibrio: este en especial ayuda mucho a personas de esta edad a prevenir caídas.
- Flexibilidad: reducirá la probabilidad de lesiones y dolores musculares propios del ejercicio.
Ejercicios
Algunas de las actividades y ejercicios ideales que abarcan los 4 tipos de ejercicio y pueden ser realizados por adultos mayores son:
Yoga
Intentar hacer posturas sin que esto demande demasiado esfuerzo. Puede ver rutinas en la TV o que un experto en el tema le indique las posiciones ideales.
Si se tienen problemas óseos o musculares, primero consultar un profesional para que indique qué posturas son las adecuadas.
Precauciones y cuidados: Hacer las posturas correctamente y sin hacer un esfuerzo importante de más. Puede hacerlo en el suelo o con ayuda de una silla.
Tipos de ejercicios que comprende:
- Equilibrio.
- Flexibilidad.
- Aeróbico.
Natación
Nadar al menos 2 veces por semana unos 30 minutos como mínimo.
Realizar movimientos sencillos con piernas y brazos de pie o en movimiento. Para hacer los ejercicios correctamente y para evitar la fatiga excesiva, puede utilizar materiales auxiliares.
Precauciones y cuidados: Tener cuidado al entrar y salir de la alberca para evitar caídas por algún resbalón.
Tipos de ejercicios que comprende:
- Aeróbico.
- Fuerza.
- Flexibilidad.
Caminata
Puede salir a caminar a la calle acompañado/a o solo/a. Utilizar ropa y calzado cómodos. Camine lo necesario y a su ritmo dando pasos seguros. Tratar de llevar una botella de agua pequeña para mantener una buena hidratación.
Precauciones y cuidados: Intentar caminar en un lugar plano sin irregularidades en el piso. Si tiene algún problema de rodilla y le lastime, evite caminar.
Tipos de ejercicios que comprende:
- Aeróbico.
- Equilibrio.
Bícep Curl
Sentado/a, sujetando un objeto de 1 kg (puede ser una botella de agua, paquete de arroz o de frijol), flexione y extienda el brazo, con el codo como punto fijo. Después cambie de brazo.
O bien, puede utilizar una liga y pisándola con los pies, sentado/a en una silla, hacer el mismo movimiento con ambos brazos a la vez.
Precauciones y cuidados:
- Hacer estos ejercicios con la espalda recta.
- Hacer el movimiento sin que demande mucho esfuerzo.
- Intentar hacerlo con un peso que sea cómodo.
- Si tiene algún problema o molestia que le impida realizarlo, suspenda.
Tipos de ejercicios que comprende:
- Aeróbico.
- Fuerza.
Estrujar toalla
Sentado/a, con ambas manos, sujete una toalla e intente estrujarla, como intentando escurrirla. Primero de derecha a izquierda y posteriormente, al contrario.
Precauciones y cuidados: Si tiene algún problema de articulaciones en las manos, dedos o muñecas, evite hacerlo.
Tipos de ejercicios que comprende:
- Aeróbico.
- Fuerza.
Con estos ejercicios, se fortalecerán los músculos del cuerpo y también al combinarlos, aumentará la condición física. Así que comparte la información con familiares y conocidos que conozcas mayores a las que les sirva la información para que no dejen de moverse.
Consideraciones
Considera que la información aquí presentada se propone para una población general. Si tienes alguna condición particular o deseas saber cómo este contenido se ajusta a tus necesidades, es necesario que consultes a un profesional especialista en Preparación Física y Deportiva, ya que ell@s son l@s expert@s y pueden tratar tu caso de la mejor manera.
También te pueden interesar los temas:
- “Ejercicios de resistencia” disponible en https://aprendeconreyhan.org/ejercicios-de-resistencia/
- “Yoga” disponible en https://aprendeconreyhan.org/yoga-beneficios/
- “Natación. Beneficios y contraindicaciones” disponible en https://aprendeconreyhan.org/natacion-beneficios-y-contraindicaciones/
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Bibliografía:
- Ejercicio para personas mayores. (2020, Enero 3). Recuperado de https://medlineplus.gov/spanish/exerciseforolderadults.html
- Gonzalo, P. & Ferragut, C. (2020, Abril 12). Este es el ejercicio físico más adecuado para personas mayores durante el confinamiento. Recuperado de https://theconversation.com/este-es-el-ejercicio-fisico-mas-adecuado-para-personas-mayores-durante-el-confinamiento-135521
- Natación para mayores. (s.f.). Fundación española del corazón. Recuperado de https://fundaciondelcorazon.com/ejercicio/79-para-mayores/932-natacion-para-mayores.html
- Tamayo, T. (2016, Abril 16). Beneficios de caminar en la tercera edad. Recuperado de http://aps.isss.gob.sv/familia/adulto%20mayor/Beneficios%20de%20caminar%20en%20la%20tercera%20edad#:~:text=Previene%20el%20aumento%20de%20la,un%2030%2D40%20por%20ciento.
