Seguramente has realizado alguna vez dominadas o las llamadas “barras” pero, ¿realmente las estás haciendo bien? Te diremos los errores más frecuentes al realizar este ejercicio y que tal vez estés cometiendo un error sin darte cuenta. Igualmente una solución para lograrlos corregir.
Errores
Posición de las manos
Un error común es la ubicación de las manos, nos referimos a la apertura. No coloques tus manos tan abiertas ni tan cerradas. La mayoría, hacen una apertura cerrada.
Lo anterior hace que quites la carga en la espalda y lo traslades al antebrazo que NO está capacitado para soportar repeticiones con tu peso corporal en la dominada.
Lo mejor es colocar las manos con una apertura a la altura de los hombros, incluso unos 5 centímetros por lado más abierto, está bien.
Solo enfocarte en jalar y subir tu cuerpo
Te recomendamos también centrar tu atención en tu pecho y manos. Al estar colgado en la barra, enfoca tu atención en intentar juntar tus brazos al subir, es decir, cuando estés subiendo tu cuerpo al doblar tus brazos, aprieta el pecho e intenta juntar tus manos al subir en la barra.
Lo anterior propiciará que se te haga más fácil subir.
No tener buen agarre
Puede ser que se te complique subir porque no has desarrollado suficiente fuerza en dedos y muñecas.
Para corregirlo, puedes solamente colgar en la barra y aguantar lo más que puedas colgado/a para aumentar tu fuerza en el agarre y poder tener esa fortaleza para lograr aguantar tu peso y subir.
Rango de movimiento incompleto
Con este error nos referimos a que tengas en la posición inicial de la dominada los brazos completamente estirados.
Que el rango del movimiento sea completo, es decir, que estires los codos por completo en la posición inicial y cuando bajes el cuerpo para hacer otra dominada también.
Mucha gente comete el error de hacer una dominada y bajar pero no bajar completamente, o sea dejar un poco flexionado el brazo, cuando debe de estar completamente recto.
Encorvar la espalda
Este error sucede en la parte alta de la dominada, cuando estás casi al final del movimiento. Se suele encorvar la espalda.
Será muy importante que intentes mantener tu espalda recta y lograrás de 2 maneras; la primera es apretar el abdomen, y la segunda echar las espalda hacia atrás, así evitarás tenerla en mala posición.
No intentes solo pasar tu barbilla por la barra
Muchos cometen el error de solo querer pasar la barbilla, y lo hacen porque no pueden subir correctamente por falta de fuerza pero seguramente es por algún error anterior que ya hemos mencionado ya que estos errores impiden subir con mayor facilidad.
Sube hacia la barra intentando llegar con el pecho, no con la barbilla. Seguramente subirás mejor si corriges los errores anteriores.
Mal agarre con las manos
Agarrar la barra solamente con los dedos es un error frecuente. Deberás tomar la barra por completo con los dedos y la mano haciendo que se ejerza fuerza sobre toda la mano ya que sostendrás todo tu peso.
Así que ya lo sabes, intenta mejorar estos detalles que harán que hagas mejor una dominada y evitará que te puedas lastimar los hombros. ¿Qué te ha parecido? ¿Cometes alguno de estos errores?
Consideraciones
Considera que la información aquí presentada se propone para una población general. Si tienes alguna condición particular o deseas saber cómo este contenido se ajusta a tus necesidades, es necesario que consultes a un profesional especialista en Preparación Física y Deportiva, ya que ell@s son l@s expert@s y pueden tratar tu caso de la mejor manera.
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Bibliografía:
- Cavaliere, J. [ATHLEAN-X Español]. (2020, Enero 21). ¡Nunca hagas dominadas así! 10 errores más comunes. [Video]. Recuperado de https://www.youtube.com/watch?v=94LjCdfkQ-0
- Fitness, L. (s.f.). Los errores más comunes en los ejercicios básicos: errores en las dominadas. Vitónica de https://www.vitonica.com/entrenamiento/los-errores-mas-comunes-en-los-ejercicios-basicos-errores-en-las-dominadas
- Gravity, S. (2017, Enero 26). 10 errores en dominadas. Aprende a evitarlos. Recuperado de https://surpassinggravity.es/10-errores-en-dominadas-aprende-evitarlos/
