El suplemento más utilizado en el mundo del fitness, es la “proteína” debido a que la mayoría de personas desean aumentar la masa muscular. También es de los más utilizados debido a que fue de los primeros suplementos. Pero, ¿qué es una ayuda ergogénica? y ¿qué es una proteína?
Definiciones
La palabra “ergogenia” proviene del griego ergos, que significa trabajo, y “genan”, que significa generar.
Se considera como ayuda ergogénica cualquier método nutricional, físico, psicológico o farmacológico realizado con el fin de aumentar la capacidad para realizar un trabajo físico y mejorar el rendimiento.
Las proteínas son moléculas formadas por aminoácidos que desempeñan importantes funciones enzimáticas, estructurales y reguladoras en el organismo.
Son necesarias para el mantenimiento y el desarrollo de los tejidos, la síntesis de hormonas, el transporte de sustancias por la sangre y en las células, entre otras funciones.
¿Cómo ayuda la proteína a mejorar el rendimiento?
Las proteínas son suplementos nutricionales muy utilizados, ya que son indispensables para activar las vías de la hipertrofia (crecimiento) muscular y prevenir el catabolismo proteico (depleción) ayudando a incrementar la fuerza y la potencia musculares.
El consumo proteico en el cuerpo es fundamental para el desarrollo y mantenimiento muscular, ya que estimula la síntesis de proteínas musculares y repara el daño muscular producido por el ejercicio; incluso en circunstancias especiales, las proteínas también pueden ser fuente energética del organismo.
Lo anterior contribuye a una regeneración del tejido muscular por medio de la síntesis proteica después del ejercicio físico que genere un desgaste muscular considerable, así que la proteína se toma como suplemento especialmente para mantener y aumentar el tejido muscular después de someterlo a un desgaste con ejercicio físico, que puede ser un entrenamiento de pesas, por ejemplo.
Una suplementación proteica puede beneficiar también al sistema inmunitario, si se contempla que los aminoácidos son moléculas de señalización, que regulan la función de los linfocitos.
Tipos de proteínas
Las proteínas pueden obtenerse de alimentos de origen animal o vegetal, pero también de forma sintética. Las de origen animal, provenientes de:
- La clara del huevo.
- La leche de vaca.
- Carne.
- Pescado.
- Pollo.
Al contener todos los aminoácidos esenciales y en una cantidad adecuada, es proteína de mayor valor biológico (más completa en general), pero dependiendo de la fuente, algunas pueden asociarse con una elevada ingesta de grasas saturadas y colesterol.
Las proteínas de origen vegetal provenientes de
- Leguminosas
- Frutos secos
- Cereales y otros.
Pueden carecer de suficiente cantidad de algún aminoácido esencial, pero si se combinan entre varios alimentos, proporcionan una proteína de gran calidad y permiten una reducción en la ingesta de grasas saturadas.
Proteínas más recomendadas
Las proteínas alimentarias también son diferentes en sus velocidades de digestión y absorción. Las mejores fuentes de proteínas, bajas en grasa y de alta calidad, son el pollo sin piel, el pescado, la clara de huevo, la carne magra de ternera, la caseína y el suero de leche. En general, la absorción de aminoácidos de las proteínas vegetales es mucho más lenta, aunque la leucina de la proteína del arroz se absorbe incluso más rápido que la proteína del suero de la leche.
Ingesta recomendada y frecuencia
La cantidad de proteína necesaria en la dieta de una persona que hace deporte, depende de múltiples factores, entre los que destacan:
- La edad
- El estado de salud
- El tipo de actividad practicada, su intensidad y duración.
- Objetivos personales de ganancia muscular.
- El valor biológico de la proteína y otros factores.
La cantidad recomendada de proteína la tenemos en la siguiente tabla:
| Grupos de edad | Recomendaciones de proteína al día
(g/kg/día) |
Si eres atleta con un desgaste considerable
(g/kg/día) |
| Escolares de 4 a 13 años | 0.95 g/kg de peso de proteína al día. | 1 g/kg de peso de proteína al día. |
| Adolescentes de 14 a 18 años | 0.85 g/kg de peso de proteína al día. | De 1.1 hasta 1.6 g/kg de peso de proteína al día. |
| Adultos mayores de 18 años | 0.8 g/kg de peso de proteína al día. | De 1.2 hasta 1.6 g/kg de peso de proteína al día. |
*Esto debe de ser calculado con el peso del individuo, pero con su peso ideal, es decir, con el peso que debería de tener con relación a su talla.
**Para considerarse un atleta con un desgaste considerable, requiere de varias horas diarias de entrenamiento.
Consideraciones
Considera que la información aquí presentada se propone para una población general. Si tienes alguna condición particular o deseas saber cómo este contenido se ajusta a tus necesidades, es necesario que consultes a un profesional especialista en Preparación Física y Deportiva, ya que ell@s son l@s expert@s y pueden tratar tu caso de la mejor manera.
También te podría interesar el tema “¿Cuánta proteína debo comer según mi objetivo?” disponible en http://aprendeconreyhan.org/cuanta-proteina-…egun-mi-objetivo/
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Bibliografía:
- Gil de Antuñano, N., et. al. (2019). Suplementos nutricionales para el deportista. Ayudas ergogénicas en el deporte – 2019 [archivo PDF]. Documento de consenso de la Sociedad Española de Medicina del Deporte, volumen (36), pp. 7-83. Recuperado de https://archivosdemedicinadeldeporte.com/articulos/upload/Doc-consenso-ayudas-2019.pdf
- Serralda, A., et al. (2003, Abril-Junio). Requerimientos y recomendaciones proteicas, referencias internacionales y mexicanas [archivo PDF]. Revista de Endocrinología y Nutrición, volumen (2), pp. 73-79. Recuperado de https://www.medigraphic.com/pdfs/endoc/er-2003/er032d.pdf
- Hernández, M. (2004, Septiembre 22). Recomendaciones nutricionales para el ser humano: actualización. Revista Cubana de Investigación Biomédica, Instituto de Nutrición e Higiene de los Alimentos, volumen (4). Recuperado de http://scielo.sld.cu/scielo.php?script=sci_arttext&pid=s0864-03002004000400011
