Es muy común que una próxima madre desee hacer ejercicio por salud debido a que la madre debe de controlar su peso durante el embarazo, es decir, subirá de peso pero debe de controlar ese aumento de peso por salud del bebé y de ella para evitar algunas enfermedades gestacionales.
Claramente cuando una mujer está embarazada, no querrá hacer un ejercicio extenuante, pero si una actividad en donde se sienta el trabajo y el bienestar durante y después del ejercicio.
Antes de comenzar el ejercicio, deberá de consultar a su médico ya que el nivel de ejercicio recomendado dependerá, en parte, de su estado físico.
Beneficios
Algunos de los beneficios del ejercicio para la madre durante el embarazo son:
- Disminuye el riesgo de preeclampsia y diabetes gestacional.
- Prepara el cuerpo para el parto. Te ayuda a controlar la respiración y da fortaleza a los músculos incluido el corazón.
- Estabiliza el humor de la madre.
- Previene la ganancia excesiva de peso materno.
- Disminuye los niveles de disnea. (sensación de falta de aire).
- Reduce episodios de lumbalgia.
- Mejora la tolerancia a la ansiedad y la depresión.
- Ayuda para el dolor de espalda.
- Favorecen procesos para el parto.
- Mantiene el estado de condición física de la madre (reduce la fatiga de actividades cotidianas).
- Mejora el concepto de imagen corporal.
A tomar en cuenta
El plan de ejercicios dependerá de la condición física de la madre previo al embarazo. Si antes de estar embarazada eras físicamente activa, puedes seguir de la misma manera con esa rutina de ejercicios, pero teniendo ciertos cuidados.
Si vas comenzando o vas a comenzar ahora que estás embarazada, comienza despacio y progresivamente.
Ejercicios
Aquí te dejamos algunos ejercicios que puedes hacer sin importar tu condición física:
|
EJERCICIOS |
ESTRUCTURA DE LOS EJERCICIOS |
FRECUENCIA |
|
1er TRIMESTRE |
|||
| Bailar, nadar, caminar rápido, correr, yoga, ciclismo, pilates, pesas (aparatos, NO peso libre) o ejercicios con ligas, ejercicios aeróbicos en agua.
(NIVEL DE IMPACTO BAJO).
|
Rutinas globales. Enfatizar los ejercicios de la espalda baja y miembros inferiores.
Hacer el ejercicio de la siguiente manera:
|
Mujeres inactivas previamente:
Mujeres activas previamente:
|
|
2do TRIMESTRE |
|||
| Bailar, nadar, caminar, yoga, bicicleta estática, pilates, ejercicios con ligas, ejercicios aeróbicos en agua.
(NIVEL DE IMPACTO BAJO).
|
Rutinas globales. Enfatizar los ejercicios de la espalda baja y miembros inferiores.
Hacer el ejercicio de la siguiente manera:
|
Mujeres inactivas previamente:
Mujeres activas previamente:
|
|
3er TRIMESTRE |
|||
| Cadar, caminar, yoga, bicicleta estática, pilates, ejercicios con ligas, ejercicios aeróbicos en agua.
(NIVEL DE IMPACTO BAJO Y CON POCOS CAMBIOS POSTURALES).
|
Rutinas globales. Evitar frecuentes cambios de posición. Enfatizar los ejercicios de la espalda baja y miembros inferiores.
Hacer el ejercicio de la siguiente manera:
|
Mujeres inactivas previamente:
Mujeres activas previamente:
|
|
Recomendaciones
Te recomendamos una combinación de ejercicios aeróbicos, de fuerza y flexibilidad.
Evitar cambiar mucho de posición durante los ejercicios, especialmente en el último trimestre.
NO se recomiendan ejercicios que impliquen saltar o que sean de alto impacto.
Intensidad
En la siguiente tabla, te diremos una intensidad aproximada ideal para hacer el ejercicio:
|
TIPOS DE EMBARAZADAS |
ZONA DE PULSACIONES |
|
MUJERES ACTIVAS |
|
| Mujer embarazada ACTIVA de entre 20-29 años. | 145 a 160 LPM. |
| Mujer embarazada ACTIVA de entre 30-39 años. | 140 a 156 LPM. |
|
MUJERES NO ACTIVAS O DESACONDICIONADAS |
|
| Mujer embarazada DESACONDICIONADA de entre 20-29 años. | 129 a 144 LPM. |
| Mujer embarazada DESACONDICIONADA de entre 30-39 años. | 128 a 131 LPM. |
|
MUJERES CON SOBREPESO U OBESIDAD |
|
| Mujer embarazada con SOBREPESO/OBESIDAD de entre 20-29 años. | 110 a 131 LPM. |
| Mujer embarazada con SOBREPESO/OBESIDAD de entre 30-39 años. | 108 a 127 LPM. |
Contraindicaciones
Se tendrá que limitar el ejercicio si se presentan los siguientes problemas:
- Hipertensión inducida por el embarazo.
- Contracciones tempranas.
- Hemorragia vaginal.
- Ruptura prematura de las membranas, mejor conocida como “ruptura de la bolsa” (la bolsa de líquido amniótico).
¿Qué te han sido de utilidad estas sugerencias?
Consideraciones
Considera que la información aquí presentada se propone para una población general. Si tienes alguna condición particular o deseas saber cómo este contenido se ajusta a tus necesidades, es necesario que consultes a un profesional especialista en Preparación Física y Deportiva, ya que ell@s son l@s expert@s y pueden tratar tu caso de la mejor manera.
También te pueden interesar los temas:
- “Yoga” disponible en https://aprendeconreyhan.org/yoga-beneficios/
- “Natación. Beneficios y contraindicaciones” disponible en https://aprendeconreyhan.org/natacion-beneficios-y-contraindicaciones/
- “Bicicleta estática” disponible en http://aprendeconreyhan.org/bicicleta-estati…-y-entrenamiento/
____________________________________________________
____________________________________________________
Bibliografía:
- Mata, F., et., al. (2010, Junio).Prescripción del ejercicio físico durante el embarazo [archivo PDF]. Revista Andaluza de Medicina del Deporte, volumen (3), número (2), pp. 68-79. Recuperado de https://www.redalyc.org/pdf/3233/323327662005.pdf
- Ben-Joseph, E. (2018, Junio). Hacer ejercicio durante el embarazo. Recuperado de https://kidshealth.org/es/parents/exercising-pregnancy-esp.html
