Seguramente si estás inmerso en el mundo del Fitness y quieres ganar masa muscular, te preguntas si la cantidad de proteína que consumes en los alimentos es la adecuada para poder lograr tu objetivo.

Este es un tema que genera muchas dudas en general y que hoy te aclararemos.

Definición y funciones

Las proteínas son grandes moléculas constituidas por aminoácidos que contienen nitrógeno, unidas entre sí por cadenas de aminas.

Después del agua, las proteínas componen la mayor proporción de los tejidos corporales. Son un macronutriente que aporta energía y tiene diversas funciones en el cuerpo, pero las más importantes son:

  • Son esenciales para el crecimiento.
  • La proteína en la dieta proporciona aminoácidos esenciales (que NO produce el cuerpo como leucina, isoleucina, lisina, metionina, fenilalanina, valina, entre otros), que son elementos fundamentales para reparar el desgaste continuo que presenta el organismo.
  • Suministran “materias primas” para la formación de los jugos digestivos, hormonas, hemoglobina, vitaminas y enzimas.

 

Clasificación

Las proteínas se pueden clasificar de 2 tipos:

Proteínas de origen animal

Contiene mayor cantidad de aminoácidos esenciales y se le considera de alto valor biológico, es decir, mayor calidad de proteína. Pueden ser huevo, queso, pescado, carnes rojas (res y cerdo), pollo, entro otros.

Proteínas de origen vegetal

Carece de aminoácidos esenciales y es de bajo valor biológico en comparación con las proteínas animales. Éstos pueden ser todas las leguminosas como haba, alubia, alverjón, frijoles, garbanzo; y también algunas semillas como nuez, cacahuates, ajonjolí, almendras, entre otras.

NOTA: La mayor parte de las proteínas vegetales carecen de 1 o varios aminoácidos esenciales, aunque mezclas de proteínas vegetales pueden contener todos los aminoácidos en cantidades suficientes. 

Recomendaciones de proteína

Pero vamos al grano, ¿Qué cantidad de proteína necesitas? En la siguiente tabla pondremos las necesidades de proteína para mexicanos según el grupo de edad del individuo:

Grupos de edad

Recomendaciones de proteína al día

(g/kg/día)

Si eres atleta con un desgaste considerable

(g/kg/día)

Infantes de 7 a 12 meses

1.5 g/kg de peso de proteína al día.

Preescolares de 1 a 3 años

1.1 g/kg de peso de proteína al día.

Escolares de 4 a 13 años

0.95 g/kg de peso de proteína al día.

1 g/kg de peso de proteína al día.

Adolescentes de 14 a 18 años

0.85 g/kg de peso de proteína al día.

1.1 g/kg de peso de proteína al día.

Adultos mayores de 18 años 0.8 g/kg de peso de proteína al día.

1.2 g/kg de peso de proteína al día.

Consideraciones

*Esto debe de ser calculado con el peso del individuo, pero con su peso ideal, es decir, con el peso que debería de tener con relación a su talla.

**Para considerarse un atleta con desgaste considerable, se necesita hacer al menos de entre 2 a 4 horas diarias de entrenamiento.

Por ejemplo, un hombre de 24 años que mide 1.82 metros, debería de pesar entre 74 y 84 kg, dependiendo de su complexión (anchura de huesos), por lo que debería de consumir al día entre 59.2 y 67.2 gramos de proteína.

Lo anterior se traduce, que debe consumir entre 5 y 7 porciones de 30 gramos de carne de res, pollo, cerdo, huevo, queso, entre otros. O sea podría consumir entre 180 y 210 gramos de carne al día. 

Todo lo anterior es una aproximación ya que se deben de considerar varios factores para poder determinar la proteína que se debe de consumir al día como ciertos alimentos como cereales, leguminosas y verduras que tienen proteína y deben de ser consideradas para no subestimar o sobreestimar el consumo de proteína.

Cálculo

Entonces…¿Cómo calcular la proteína que debes de consumir? Busca tu peso ideal, que es la relación de tu peso actual con tu estatura o talla. Ya que lo tengas, busca en la tabla de arriba tu edad y multiplica tu peso ideal por los gramos de proteína que necesitas

¿Ya está más claro?

 

Consideraciones

Considera que la información aquí presentada se propone para una población general. Si tienes alguna condición particular o deseas saber cómo este contenido se ajusta a tus necesidades, es necesario que consultes a un profesional especialista en Nutrición, ya que ell@s son l@s expert@s y pueden tratar tu caso de la mejor manera.

 

También te puede interesar el tema “Snacks saludables para comer después del ejercicio” disponible en http://aprendeconreyhan.org/snacks-saludable…es-del-ejercicio/

 

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Bibliografía:

 

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