El ciclismo de ruta es el más común y practicado dentro del mundo del ciclismo. La primera carrera en carretera de ciclismo de ruta se disputó en 1870 y constó de 33 kilómetros que es la distancia que separa a Florencia y Pistoia.
Debido a que el ciclismo es uno de los deportes más practicados y aún más en estos días, te diremos sus ventajas y las recomendaciones que tenemos para ti cuando lo practiques.
Ventajas
El ciclismo tiene varias ventajas y beneficios como:
- Promueve la pérdida de peso.
- Es un deporte de bajo impacto ya que, junto con la natación, es el ejercicio más suave para el sistema esquelético.
- La práctica del ciclismo reduce los niveles de colesterol en sangre.
- Un pedaleo constante promueve que los vasos sanguíneos sean más flexibles.
- Refuerza el sistema inmunológico.
- Aumenta el metabolismo.
- Produce endorfinas que nos proporcionan energía para subir empinadas cuestas.
- El uso de la bicicleta contribuye de manera notable contra el cambio climático ya que es un medio de transporte.
Recomendaciones
Es muy importante tener un chequeo médico antes de empezar a salir en bicicleta.
Tenemos muchas recomendaciones para ti, pero las más importantes son sobre la frecuencia e intensidad con la cual salir a rodar. Si eres principiante, te recomendamos que vayas a un ritmo constante sin esforzarte mucho para que resistas. Te sugerimos:
- Salir a rodar la 1ra semana 2 o 3 días mínimo 30 minutos.
- 2da semana, aumentar 1 día más.
- 3er semana, aumentar otro día más y 10 minutos más cada día, de manera que sean mínimo 40 minutos.
- 4ta semana deberías de andar en bici entre 4 y 5 días y hacer 40 minutos mínimo en cada salida.
Para quienes ya hayan practicado el ciclismo o alguna otra actividad y tengan un poco más de resistencia, les recomendamos:
- Salir a andar en bici 5 días a la semana a una intensidad del 65-80% de tu FCM por 40 o 60 minutos.
Es importante que siempre realices un calentamiento y estiramientos previos a andar en bici para que estén en un buen punto para entrenar los músculos y articulaciones.
Cuidados
Otros cuidados que tenemos para ti son sobre la bicicleta en sí misma, sobre la técnica adecuada:
- Ten la espalda erguida pero inclinada hacia enfrente unos 75°.
- Los pies apoyados en los pedales un poco más arriba de del arco del pie, pero no en la punta. Éstos deben de estar con las puntas hacia enfrente.
- Pon el sillín a tu altura, que al pedalear estés estirando la pierna casi por completo.
- Coloca tus manos en el manubrio y abre el compás de los brazos a la altura de los hombros.
- Al pedalear, no abras tus rodillas hacia fuera.
- Es fundamental y muy importante llevar siempre el casco puesto.
- Una buena hidratación te ayudara a soportar mejor el esfuerzo.
- Haz los cambios de la bici en tramos del camino planos.
- Frena principalmente con la llanta trasera pero también hazlo menos pronunciado con la de adelante.
Recuerda tener precaución al montar en bicicleta para evitar caídas. ¿Te han gustado las recomendaciones?
Consideraciones
Considera que la información aquí presentada se propone para una población general. Si tienes alguna condición particular o deseas saber cómo este contenido se ajusta a tus necesidades, es necesario que consultes a un profesional especialista en Preparación Física y Deportiva, ya que ell@s son l@s expert@s y pueden tratar tu caso de la mejor manera.
También te pueden interesar los temas:
- “Ciclismo. Beneficios y contraindicaciones” disponible en https://aprendeconreyhan.org/ciclismo-beneficios-y-contraindicaciones/
- y “Ciclismo de montaña” disponible en http://aprendeconreyhan.org/ciclismo-de-montana/
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Bibliografía:
- Agulló, R. A. y Agulló, V. C. (s.f.) Capítulo 4. Ciclismo (pp. 41-52). Recuperado de https://roderic.uv.es/bitstream/handle/10550/61030/Ciclismo.pdf?sequence=1
- Gulewicz, G. (2020, Febrero 19). ¿Conoces los 3 principales beneficios para la salud del ciclismo? Runtastic de https://www.runtastic.com/blog/es/beneficios-del-ciclismo/
- Bustamante, G., et. al. (2008). Guía de ciclismo de ruta. Ciclismo de ruta. Federación Colombiana de Ciclismo. Recuperado de http://kimera.com/data/redlocal/ver_demos/RLBVF/VERSION/RECURSOS/REFERENCIA%20ESCOLAR/4%20DEPORTES%20JUEGOS/Ciclismo%2Ben%2Bruta%2Bbaja.pdf
- CONADE. (2008, Enero). Los Deportes con los Escuincles. Ciclismo de ruta. Recuperado de https://conadeb.conade.gob.mx/Documentos/Publicaciones/Ciclismo%20Ruta.pdf
