El querer tener unos hombros tonificados es algo muy buscado, pero no siempre le damos la importancia a los hombros.
Hoy tenemos para ti los mejores ejercicios para hombros (deltoides), para ganar músculo (si los haces con regularidad y llevas una buena alimentación), hacer resistencia y fortalecer esta parte del cuerpo.
Importancia
Antes de darte los ejercicios, explicaremos la importancia de trabajar los hombros; si buscas una espalda en V en donde la parte más prominente es la parte superior, algo que te dará mucho volumen a la espalda son los hombros, esto por un aspecto estético, pero de manera funcional, de igual manera ser asimétrico te ayudará a tener fuerza en el cuerpo de manera proporcional.
Ejercicios
Los ejercicios de potencia para hombros serán la capacidad que tienes para hacer los ejercicios de manera rápida, explosiva pero sin descuidar la técnica. Tenemos los mejores 4 ejercicios para hombro que podrás realizar con mancuernas desde casa:
Press de hombros con mancuernas.
Colócate sentado/a sosteniendo las mancuernas en tus manos. Elige un peso adecuado. Pon tu espalda erguida y toma las mancuernas con agarre supino.
Sube ambas manos de manera paralela hacia arriba. Baja lentamente hasta que tus brazos formen 90°. Repite.
Recomendación: Trata mantener la espalda recta TODO el tiempo.
Elevaciones laterales para hombros.
Olvida las mancuernas, si las tienes bien, sino utiliza 2 botellas de agua. Puedes empezar con botellas de 500 ml. Colócate de pie con las piernas ligeramente flexionadas y separadas lo ancho ancho de tus hombros. Con la espalda recta, sujeta el peso en tus manos.
Toma aire y eleva los brazos hacia tus costados hasta quedar a la altura de los hombros. Baja lentamente mientras exhalas. Repite.
Recomendación: Elige un peso cómodo, si no puedes hacerlo con peso, inicia haciendo el movimiento sin peso.
Flexiones para hombros.
De pie, abre tus piernas a la altura de tus hombros con las puntas de los pies hacia delante. Baja lentamente los brazos hasta que tus manos toquen el suelo y colócalas a la misma altura que tus pies.
Asegúrate de tener la espalda recta. Flexiona tus brazos y baja lo más que puedas sin que tu cabeza toque el suelo. Repite.
Recomendación: Si sientes que el trabajo es más bien en el pecho, la postura de tu espalda seguramente está incorrecta. Trata tener la espalda recta.
Levantamientos frontales de martillo alterno.*
Colócate de pie con las piernas ligeramente flexionadas y separadas lo ancho ancho de tus hombros. Con la espalda recta, sujeta las mancuernas en tus manos.
Toma aire y eleva los brazos hacia enfrente hasta quedar a la altura de los hombros. Baja lentamente mientras exhalas. Repite.
Recomendación: Trata mantener la espalda recta TODO el tiempo.
Recomendaciones generales
- Para trabajar correctamente la potencia, deberás hacer cada ejercicio con un peso cómodo pero que te cueste trabajo cargar después de 5-7 repeticiones. Posteriormente, haz cada ejercicio aumentando la velocidad de ejecución del mismo haciéndolos lo más rápido que puedas sin perder una buena postura y la técnica correctas. Haz entre 12-17 repeticiones de cada ejercicio.
- Si haces los ejercicios sin peso rápido con la técnica correcta, aumentarás más la potencia.
Así que ya lo sabes, haz estos ejercicios y verás tu avance, sentirás más fuerza, potencia, control y estabilidad de los hombros. ¿Qué te han parecido los ejercicios?
Consideraciones
Considera que la información aquí presentada se propone para una población general. Si tienes alguna condición particular o deseas saber cómo este contenido se ajusta a tus necesidades, es necesario que consultes a un profesional especialista en Preparación Física y Deportiva, ya que ell@s son l@s expert@s y pueden tratar tu caso de la mejor manera.
También te puede interesar el tema “Ejercicios de potencia para brazos” disponible en http://aprendeconreyhan.org/ejercicios-de-potencia-para-brazos/
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Bibliografía:
- Men ‘s Health. (2021, Mayo 10). Los 10 mejores ejercicios para tu entrenamiento de hombros y deltoides. Recuperado de https://www.menshealth.com/es/fitness/a30012171/hombros-entrenamiento-ejercicios-mejores-deltoides/
- Delgado. (2012, Mayo 28). Tres maneras diferentes de realizar las elevaciones frontales de hombro. Recuperado de https://www.vitonica.com/musculacion/tres-maneras-diferentes-de-realizar-las-elevaciones-frontales-de-hombro
- Delgado. (2021, Abril 24). Todas las claves para hacer correctamente el press militar con mancuernas: y cómo incluirlo en nuestro entrenamiento. Recuperado de https://www.vitonica.com/entrenamiento/todas-claves-para-hacer-correctamente-press-militar-mancuernas-como-incluirlo-nuestro-entrenamiento
