Como es bien conocido, la hipertensión es una enfermedad crónica que es un gran problema de salud pública a nivel mundial que provoca alteraciones como:
- Endurecimiento de las arterias.
- Agrandamiento del corazón.
- Daño a los riñones (renal).
- Daño ocular.
Al tratarse de una enfermedad crónica, es incurable pero tratable y controlable. Uno de los tratamientos más efectivos para la hipertensión arterial, dejando de lado los medicamentos, es el ejercicio físico practicado regularmente.
Existen muchos mitos sobre el ejercicio en personas hipertensas, uno de ellos es que, aunque parezca contradictorio, elevar las pulsaciones por minuto al realizar ejercicios es perjudicial, cuando en realidad NO lo es del todo.
Beneficios del ejercicio en hipertensos
Las personas que padecen hipertensión leve o moderada, es decir, rangos de presión de:
- 120 a 145 mmHg (sistólica) y 85 a 95 mmHg (diastólica).
Son las más beneficiadas del ejercicio y de otros tratamientos no farmacológicos como la reducción del peso corporal, restricción del sodio en la dieta, entre otros.
Pero los efectos beneficiosos del ejercicio en personas hipertensas más importes evidenciados por estudios confiables a través de los años son:
- Mejoría funcional general.
- Mejora psicológica.
- Mejoría en la calidad de vida.
- Disminución en las complicaciones asociadas a la hipertensión.
- Retrasa la evolución de la enfermedad.
- Disminución del riesgo cardiovascular.
En general, el ejercicio físico ayuda a reducir los niveles de tensión arterial, mejora la forma física y reduce los factores de riesgo que provocan otras enfermedades asociadas a la hipertensión.
Pero te preguntarás entonces, ¿Qué ejercicio puedo hacer? Te diremos los ejercicios ideales para personas hipertensas, para que lo realicen de manera segura.
Ejercicios
Para comenzar un programa de ejercicios, es necesario asesorarse con su médico de cabecera para que consulte los ejercicios y las características del mismo, y de igual manera pueda controlar su presión arterial antes de comenzar.
Nosotros te recomendamos hacer los siguientes ejercicios considerando que son aptos para personas con hipertensión leve y moderada:
Caminata
Ciclismo
Natación
Levantar pesas
Frecuencia, intensidad y duración
Pero te estarás preguntando ¿Cuántos días a la semana? ¿Con qué duración? ¿Qué tan intenso? Te recomendamos trabajar entre 55 y 79% de la Frecuencia Cardiaca Máxima (FCM).
En personas que no hayan realizado prueba de esfuerzo o tengan algún factor de riesgo como neuropatía, comenzar con un 50 y 60% de la FCM con intensidad baja. Podrás hacer estos ejercicios de 30 a 45 minutos y con una frecuencia aproximada de 3 a 4 veces por semana o incluso más a consideración de cada persona.
Recomendaciones
- Si no se cuenta con una prueba de esfuerzo, se calcula la Frecuencia Cardiaca (FC) con la fórmula FCM= 220-edad. Esta fórmula solamente se utiliza siempre y cuando la persona no tenga una respuesta cardiaca limitada por medicación, marcapasos o neuropatía autonómica.
- Es importante que los que padecen presión alta, se les debe realizar una prueba de esfuerzo antes de iniciar la rutina de ejercicio, la cual se recomienda para identificar isquemia, arritmias e isquemia miocárdica asintomática, entre otras ya que son pacientes que padecen riesgo de enfermedad cardiovascular es elevada.
- Frecuencia Cardiaca Máxima (FCM) = 220 – Edad. Ejemplo: Si un hipertenso tiene 40 años y aplicamos la fórmula, su FCM serían 180 lat/min (el 100%), y si la persona debe comenzar con un 55% de su FCM, esto es 99 lat/min, y el 79% de su FCM, a 142 lat/min.
- Es de suma importancia dedicar un tiempo para calentar y estirar antes del ejercicio de entre 5 y 15 minutos, y de igual manera el mismo tiempo para enfriar y estirar al finalizar el entrenamiento.
Consideraciones
Considera que la información aquí presentada se propone para una población general. Si tienes alguna condición particular o deseas saber cómo este contenido se ajusta a tus necesidades, es necesario que consultes a un profesional especialista en Preparación Física y Deportiva, ya que ell@s son l@s expert@s y pueden tratar tu caso de la mejor manera.
También te pueden interesar los temas:
“Obesidad. ¿Cómo comenzar a hacer ejercicio? Generar hábitos” disponible en http://aprendeconreyhan.org/obesidad-como-co…-generar-habitos/
y “Ejercicio en personas con diabetes. Cuidados y recomendaciones” disponible en http://aprendeconreyhan.org/ejercicios-en-pe…-recomendaciones/
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Bibliografía:
- Texas Heart Institute. (s.f.). Presión arterial alta (hipertensión arterial). Recuperado de https://www.texasheart.org/heart-health/heart-information-center/topics/presion-arterial-alta-hipertension-arterial/
- García Delgado, J., et. al. (2008, Junio 28). Efectos terapéuticos del ejercicio físico en la hipertensión arterial. Revista Cubana de Medicina, volumen 47 (3), pp. 1-11. Recuperado de http://scielo.sld.cu/scielo.php?script=sci_arttext&pid=s0034-75232008000300002
- Rojas, C. (2008, Abril 1°). Prescripción de ejercicio en pacientes con hipertensión arterial. Revista Costarricense de Cardiología, volumen (10), pp. 1-2. Recuperado de https://www.scielo.sa.cr/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S1409-41422008000100004
