Para poder vivir y realizar nuestras actividades diarias necesitamos energía y ésta la obtenemos de los alimentos que consumimos (calorías).
Existen varios factores que influyen en el gasto de energía total, por lo tanto, en las calorías que requerimos consumir para el mantenimiento de las funciones de nuestro organismo.
¿Cuáles son los factores que se toman en cuenta para realizar el cálculo calórico?
- el metabolismo,
- si realizas o no actividad física,
- el edad,
- el peso,
- el género,
- la regulación de tu temperatura corporal,
- si te encuentras en una etapa de crecimiento (niños y adolescentes),
- si una mujer está lactando o en periodo de embarazo,
- si padeces alguna enfermedad,
- entre otros.
¿Cuántas calorías debo consumir al día?
Existen varios métodos para realizar tu cálculo calórico, pero para ello necesitarás algunos elementos como tu peso, edad, estatura y género.
Emplearemos las ecuaciones de la Organización Mundial de la Salud.
Edad |
Hombres |
Mujeres |
| Años | Kcal/día | Kcal/día |
| <3 | 59.512 x peso – 30.4 | 58.317 x peso – 31.1 |
| 3 – < 10 | 22.706 x peso + 504.3 | 20.315 x peso + 485.9 |
| 10 – < 18 | 17.686 x peso + 658.2 | 13.384 x peso + 692.6 |
| 18 – < 30 | 15.057 x peso + 692.2 | 14.818 x peso + 486.6 |
| 30 – < 60 | 11.472 x peso + 873.1 | 8.126 x peso + 845.6 |
| ≥ 60 | 11.711 x peso + 587.7 | 9.082 x peso + 658.5 |
Ejemplo:
Mujer de 28 años con un peso de 56 kg con una estatura de 1.60 m.
Empleamos la fórmula que le corresponde en la tabla anterior:
14.818 x peso + 486.6
Y nuestra fórmula con el ejemplo de la mujer de 28 años con un peso de 56kg quedaría de la siguiente manera:
14.818 x (56) + 486.6
- Primero multiplicamos:
14.818 x (56) = 829.80
- Sumamos el resultado más 486.6
829.80 + 486.6 = 1316.408 - Redondeamos a 1316 kcal
Después multiplicaras tu resultado de acuerdo con tu nivel de actividad de física habitual.
Categoría |
Valor |
| Estilo de Vida Sedentario | 1.40 |
| Estilo de Vida Ligeramente activo | 1.69 |
| Estilo de Vida Activo o Moderadamente activo | 1.70 -1.99 |
| Estilo de Vida Vigoroso | 2.00 |
Suponiendo que la mujer de 56 años tiene un “Estilo de Vida Ligeramente activo”, el valor es de 1.69.
Prosigamos con nuestro ejemplo:
- Multiplicamos 1316 kcal por 1.69
1300 x 1.69 = 2197
Entonces su gasto de energía total es de 2,224 kcal al día.
Es decir, siendo del género femenino, midiendo 1.60 m, para mantener su peso de 56kg, y llevando un Estilo de vida Ligeramente activo. La mujer del ejemplo, consume 2,224 kcal al día.
RECUERDA Realizar actividad física para reducir el riesgo a padecer enfermedades como obesidad, diabetes y/o hipertensión. El ejercicio y una alimentación balanceada nos ayuda a mantener un peso saludable.
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REFRENCIA:
Ortíz, L., Ramos, N., Pérez, D. y Ramiréz, M. (2017). Requerimiento de energía en adultos. Fundamentos de nutrición para la consulta nutriológica. (40-53). México, Trillas.
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