Definición
La condición física hace referencia al estado del cuerpo de una persona. Una buena condición física significa que se está capacitado para realizar diversas actividades con efectividad y vigor, evitando las lesiones y con un gasto de energía reducido.
Teniendo claro qué es la condición física, hay que decir que para lograr tener una buena condición física, se necesita trabajar de manera constante la fuerza y la resistencia por medio de ejercicios aeróbicos (de baja-moderada intensidad tiempos largos) y anaeróbicos (de alta intensidad por tiempos cortos).
Actividad física
Lo anterior significa realizar alguna actividad física de tu agrado un tiempo determinado por recomendaciones. Esta actividad física puede ser:
- Jugar fútbol, béisbol, tenis, básquetbol, entre otros.
- Nadar.
- Correr.
- Caminar.
- Trotar.
- Bailar.
- Andar en bicicleta.
- Practicar Yoga.
- Hacer labores domésticas.
- Dar mantenimiento al jardín.
- Subir escaleras.
- Hacer ejercicios con pesas.
- Pasear (caminar despacio).
- Patinar.
- Saltar la cuerda.
- Practicar algún deporte.
Recomendaciones de actividad física para mejorar la condición física
Hacer cualquiera o varias de las actividades mencionadas, ayudará a mejorar tu condición física. Las recomendaciones para mejorar la condición física dependen del grupo de edad y la condición física inicial, pero la Organización Mundial de la Salud (OMS) tiene las siguientes recomendaciones de actividad física, que serán útiles para aumentar progresivamente tu condición física:
Para los niños y adolescentes de 5 a 17 años:
- 60 minutos al día de actividad física moderada-intensa, de los cuales preferir actividades aeróbicas intensas que fortalezcan músculos y huesos al menos tres veces a la semana.
- Limitar el tiempo frente a pantallas (celular, videojuegos, TV, computadora, etc.).
Para adultos de 18 a 64 años recomienda:
- Actividades físicas aeróbicas moderadas al menos de 150 a 300 minutos a la semana o bien actividades físicas aeróbicas intensas de 75 a 150 minutos a la semana, de las cuales preferir realizar actividades de fortalecimiento muscular mínimo dos veces a la semana.
- Limitar el tiempo dedicado a actividades sedentarias e intentar sustituir actividades sedentarias por actividades físicas de cualquier intensidad.
- Intentar incrementar su actividad física moderada a intensa por encima del nivel recomendado.
Medición de progreso de la condición física.
Pero, ¿Cómo medir la intensidad de las actividades? La manera más práctica de medirlo es mediante la Frecuencia Cardiaca, que indica qué tanto te estás esforzando y cuánto trabajo te cuesta hacer la actividad.
Aquí te dejamos una tabla con los Latidos Por Minuto (LPM) que debe de tener tu corazón para realizar un trabajo que va desde bajo hasta alto:
| FRECUENCIA CARDIACA SEGÚN LA EDAD | |
| EDAD | FC: Baja (50%)-Alta (75%) |
| 20 | 100-150 |
| 25 | 98-146 |
| 30 | 95-143 |
| 35 | 93-139 |
| 40 | 90-135 |
| 45 | 88-131 |
| 50 | 85-128 |
| 55 | 83-124 |
| 60 | 80-120 |
| 65 | 78-116 |
Puedes revisar nuestro post de Nivel de Actividad Física (NAF) para conocer más sobre la medición de la FC.
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Consideraciones
Considera que la información aquí presentada se propone para una población general. Si tienes alguna condición particular o deseas saber cómo este contenido se ajusta a tus necesidades, es necesario que consultes a un profesional especialista en Preparación Física y Deportiva, ya que ell@s son l@s expert@s y pueden tratar tu caso de la mejor manera.
También te puede interesar el tema “¿Cómo medir el nivel de actividad física?” disponible en https://aprendeconreyhan.org/como-medir-el-nivel-de-actividad-fisica-2/
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Bibliografía:
- Pérez-Porto, J. & Gardey, A. (2021). Definición de condición física. Recuperado de https://definicion.de/condicion-fisica/
- Actividad física. (2020, Noviembre 26). Organización Mundial de la Salud. Recuperado de: https://www.who.int/es/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity
- Texas Heart Institute. (s.f.). Ejercicio. Recuperado de https://www.texasheart.org/heart-health/heart-information-center/topics/ejercicio/#:~:text=El%20ejercicio%20cardiovascular%20tambi%C3%A9n%20se,el%20ciclismo%20son%20actividades%20aer%C3%B3bicas.
