Las barras o dominadas son un excelente ejercicio de espalda, además de populares en gimnasios al aire libre.
Te diremos cómo hacer dominadas, los músculos trabados y la técnica correcta para que puedas hacerlas correctamente en los gimnasios urbanos distribuidos en toda la CDMX.
Requerimientos.
Calentamiento.
Deberás de realizar ejercicios de calentamiento antes de comenzar cualquier actividad física, esto para reducir la tensión en los músculos y mejorar a coordinar los movimientos musculares.
El objetivo del calentamiento es conseguir que tu cuerpo alcance un nivel óptimo para que, al iniciar un ejercicio o entrenamiento, logres rendir al máximo y se prevengan posibles lesiones.
Es importante llevar orden lógico para el calentamiento, de preferencia descendente, es decir, comenzar de la cabeza a los pies, con movimientos articulares como de cabeza, hombros, muñecas, cadera, rodillas y tobillos. El tiempo del calentamiento ideal es de mínimo 10-15 minutos.
Pasos.
Lo primero que necesitas para lograr realizar las dominadas es lograr sostener el peso de tu cuerpo, y por supuesto, tener la suficiente fuerza para lograr subir tu cuerpo a través de tus brazos hasta mínimo pasar la barbilla por encima de la barra.
Para lo anterior y si eres nueva/o en esto, haz lo siguiente:
- Intenta colgarte en la barra y aguantar lo más posible tu peso.
- Ya que domines el lograr aguantar tu peso un tiempo considerable (40-60 segundos), intenta subir tu cuerpo doblando tus brazos.
- Una vez que logres subir tu cuerpo pasando mínimo la barbilla (ideal es subir hasta que el pecho casi toque la barra), intenta hacer más de 1 repetición bien hecha.
No te desanimes si no lo logras en 1 día, requiere de esfuerzo y dedicación ya que necesitas desarrollar fuerza para lograr estos pasos.
No desistas, toma el tiempo necesario para lograr cada paso, ya sean días o semanas, lo importante es que logres hacerlo bien.
TIPS para mejor técnica al hacer dominadas.
Te daremos algunos consejos para lograr hacer mejor y más efectivas las dominadas en las barras de los gimnasios urbanos de la CDMX:
Posición de las manos.
La apertura de las manos es muy importante; no hay que colocar las manos tan abiertas pero tampoco tan cerradas. Lo mejor es colocar las manos con una apertura a la altura de los hombros, incluso unos 5 centímetros por lado más abierto, está bien, pero no más abierto o más cerrado que eso.
Agarre.
En algunas ocasiones se complica subir el cuerpo porque no se ha desarrollado suficiente fuerza en dedos y muñecas. Para corregirlo, puedes volver a colgarte en la barra y aguantar lo más que puedas colgada/o para aumentar tu fuerza en el agarre y poder tener esa fortaleza para lograr aguantar tu peso y subir común mayor facilidad.
Te recomendamos realizar este ejercicio al menos 3 veces a la semana para fortalecer tus manos, dedos y muñecas para un mejor agarre.
Rango de movimiento (brazos).
Nos referimos a que en la posición inicial de la dominada, los brazos estén completamente estirados.
Que el rango del movimiento sea completo, es decir, que estires los codos por completo en la posición inicial y cuando bajes el cuerpo para hacer otra dominada también.
Se comete el error de hacer una dominada y bajar pero no bajar completamente, o sea dejar un poco flexionado el brazo, cuando debe de estar completamente recto.
Evitar encorvar la espalda.
Esto llega a suceder en la parte alta de la dominada, cuando estás casi al final del movimiento, se suele encorvar la espalda.
Será muy importante mantener la espalda recta. Se logrará de 2 maneras:
- Apretar el abdomen para subir.
- Echar la espalda hacia atrás para evitar tener mala posición.
No solo pasar la barbilla por encima de la barra.
A veces solo se entiende que el objetivo de este ejercicio es únicamente pasar la barbilla por encima de la barra.
Quienes solo alcanzan a pasar la barbilla, es porque no pueden subir correctamente por falta de fuerza. Sube hacia la barra intentando llegar con el pecho, no solo por pasar la barbilla.
Músculos trabajados.
Con las dominadas se trabajan:
- Músculos primarios: Espalda (trapecio, dorsales y romboides).
- Músculos secundarios: Hombros (deltoide posterior) y brazos (bíceps braquial y antebrazos).
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Referencias.
- Berrios, M. (2015, Agosto). Prevención de lesiones musculares en atletas de alto rendimiento, en la disciplina de atletismo, a través del calentamiento y estiramiento previo a entrenamiento y/o competencia [Tesis de pregrado]. Ministerio de Salud Pública y Asistencia Social, Escuela Nacional de Terapia Física, Ocupacional y Especial “Dr. Migue Ángel Aguilera Pérez”, Guatemala. Obtenido de: http://www.repositorio.usac.edu.gt/3678/1/ETS.pdf
- Cavaliere, J. [ATHLEAN-X Español]. (2020, Enero 21). ¡Nunca hagas dominadas así! 10 errores más comunes. [Video]. Recuperado de https://www.youtube.com/watch?v=94LjCdfkQ-0
- Fitness, L. (s.f.). Los errores más comunes en los ejercicios básicos: errores en las dominadas. Vitónica de https://www.vitonica.com/entrenamiento/los-errores-mas-comunes-en-los-ejercicios-basicos-errores-en-las-dominadas
- Gravity, S. (2017, Enero 26). 10 errores en dominadas. Aprende a evitarlos. Recuperado de https://surpassinggravity.es/10-errores-en-dominadas-aprende-evitarlos/
- Universidad de Playa Ancha. (2020). Guía de actividad física en casa 2020 [Archivo PDF]. Recuperado de https://www.upla.cl/noticias/wp-content/uploads/2020/04/guia-actividad-fisica-casa-1.pdf
