Un ejercicio muy común para varias disciplinas y deportes son los burpees, ya que es un ejercicio que trabaja tren superior e inferior de una manera aeróbica y que también se puede convertir en anaeróbica por el esfuerzo requerido.
Es un ejercicio muy completo pero ¿realmente lo haces bien? Te diremos los errores al hacer este ejercicio.
Errores
Los errores que te diremos a continuación, son para evitar cometerlos ya que pueden ser lesivos. Te diremos el error y cómo puedes corregirlo:
No calentar.
Es el error más común, pensar que para hacer ejercicio y este en especial de alta demanda física, no se necesita calentamiento.
Tampoco es un ejercicio para utilizarse como calentamiento, así que te recomendamos hacer ejercicios de calentamiento y estiramientos antes de hacer burpees.
Perder la neutralidad de la columna.
Es muy común cometer el error de arquear la espalda cuando pasas de la posición en cuclillas a la posición de plancha isométrica, ya que la inercia hace que se empuje nuestra cadera hacia el suelo.
Esto provoca un momento de extensión en nuestra columna lumbar y la espalda se arquea. Esto lo deberías contrarrestar activando el CORE (fuerza en glúteos, abdomen, piernas) y así mantener la columna neutra (erguida). No permitas que tu cadera caiga hacia el suelo al tomar la posición de plancha.
No realizar las flexiones completas.
Es un error técnico pero también el hecho de que debe de hacer bien el ejercicio. Si realizas una flexión y tienes contacto en el suelo con tu esternón, esa “lagartija” no es completa.
No te vas a lastimar haciéndolo así, pero no está bien hecho el ejercicio y por lo tanto no está completo.
Si no tienes la fuerza suficiente para realizar la flexión correctamente, apoya las rodillas en el suelo y conforme vayas progresando, ya no necesitarás apoyarlas.
Hombros en posición incorrecta.
Al hacer la flexión asegúrate de mantener tus brazos en la posición correcta, para esto evita que tus hombros se desplacen sobre o detrás de tus manos, es decir, deben estar en línea y firmes.
Hacer burpees con los hombros en mala postura pone en tensión indebida los hombros y las muñecas, lo que aumenta el riesgo de una lesión.
Aterrizar del salto con las piernas rígidas.
Aterrizar después del salto con las piernas estiradas y las rodillas bloqueadas solamente provocará una lesión al realizar burpees. Te recomendamos aterrizar con las rodillas ligeramente flexionadas, esto también ayudará a que enseguida bajes a cuclillas y hagas la flexión.
Hacer los burpees muy rápido.
Los burpees son un ejercicio de coordinación y resistencia, no de rapidez. Un error muy común es querer hacer los burpees de forma muy rápida.
Cuanto más rápidos hagas los burpees, mayor es la posibilidad que los hagas mal y también que te puedas lesionar. Utiliza el tiempo necesario en especial si eres principiante.
Sé ágil pero escucha a tu cuerpo, realiza cada movimiento bien y puedes subir la velocidad conforme domines los movimientos teniendo una correcta técnica.
Consideraciones
Considera que la información aquí presentada se propone para una población general. Si tienes alguna condición particular o deseas saber cómo este contenido se ajusta a tus necesidades, es necesario que consultes a un profesional especialista en Preparación Física y Deportiva, ya que ell@s son l@s expert@s y pueden tratar tu caso de la mejor manera.
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Bibliografía:
- Gardachal, A. (2020, Mayo 15). Los tres errores más frecuentes al hacer burpees: cómo evitarlos para sacar todo el partido a este ejercicio. Vitónica de https://www.vitonica.com/entrenamiento/tres-errores-frecuentes-al-hacer-burpees-como-evitarlos-para-sacar-todo-partido-a-este-ejercicio
- Márquez, K. (2018, Diciembre 18). 6 errores que puedes cometer a la hora de ejecutar burpees. Recuperado de https://www.entrenamiento.com/mas-deportes/crossfit/errores-que-puedes-cometer-ejecutar-burpees/
- Vásquez, J. (2020, Mayo 29). Los 5 errores más frecuentes al hacer burpees que debes corregir. Recuperado de https://www.entrenamiento.com/musculacion/ejercicios/los-5-errores-mas-frecuentes-al-hacer-burpees-que-debes-corregir/
