EJERCICIOS PARA PIERNAS Y GLÚTEOS.

¿Deseas tonificar tus piernas y glúteos? ¡Tú puedes lograrlo! Solo debes de realizar ejercicios específicos para estas zonas del cuerpo y mejorar tu alimentación para obtener mejores resultados. 

Tu progreso dependerá de la intensidad y la regularidad con la que ejercites estas zonas de tu cuerpo. Un punto importante es que deberás hacer una cantidad adecuada de repeticiones, entrenar el tiempo suficiente y hacer pausas intermitentes necesarias para fortalecer estos grupos musculares.

Ejercicios

Aquí te dejamos algunos de los mejores ejercicios para fortalecer estas zonas de tu cuerpo:

Mountain climbers*

Ponte en posición de plancha con los brazos extendidos, apoyando las manos a lo ancho de los hombros de modo que el cuerpo quede en línea recta. 

Comienza con un movimiento consistente llevando de manera alterna las rodillas hacia el codo opuesto, es decir, elevar la rodilla izquierda hacia el codo derecho por debajo del cuerpo y viceversa, realizando el cambio de pierna mediante un salto explosivo.

Advertencias: La parte superior del cuerpo permanece a la misma altura. Debes mover únicamente las piernas. Presta atención a la correcta postura de tu espalda.

Sentadilla de sumo*

Separa tus piernas a una distancia al ancho de tus caderas. Abre la punta de tus pies, que estén hacia un costado, no hacia enfrente. Baja flexionando las rodillas sin superar la punta de los pies, desplazando los glúteos hacia atrás. Regresa a la posición inicial y repite.

Advertencias:

  • En todo momento la espalda debe estar totalmente recta sin inclinarse en ningún momento. La fuerza debemos ejercerla solo con las piernas.
  • Los pies deben estar situados por fuera de la altura de los hombros.

Sentadilla con salto*

Coloca tus pies separados a la altura de los hombros, con las puntas de los pies hacia delante.

Baja haciendo una sentadilla, con la espalda recta formando un ángulo de 90°. Desde esa posición, impúlsate para dar un salto explosivo hacia arriba. Repite.

Advertencias: Después del salto, aterriza suavemente para hacer directamente una sentadilla justo después.

Hiperextensión inversa*

Colócate acotado/a boca abajo con las piernas extendidas. Pon tus brazos extendidos hacia enfrente.

Levanta ligeramente las piernas del piso, estirando las caderas y los glúteos. Esta será la posición inicial. Al exhalar, levanta las piernas juntas y los brazos hasta que sienta una contracción muscular máxima. Las piernas y brazos deben levantarse por encima de la cabeza.

Sube y haz énfasis del esfuerzo en los glúteos y las piernas. Mantén la posición por 3 segundos y baje las piernas y los brazos lentamente hasta la posición inicial. Repite.

Advertencias: Realiza el ejercicio sin impulso para subir  a la posición.

Hip Thrust*

Ponte en la posición inicial recostándote sobre tu espalda con los brazos a los costados y las rodillas flexionadas a 45°.  Levanta ligeramente las piernas del piso, estirando las caderas y los glúteos.

Mantén la posición por 3 segundos, luego, baja las piernas lentamente hasta la posición inicial. Repite.

Advertencias: No gires los músculos del cuerpo mientras levantas las piernas. Que el movimiento sea solamente hacia arriba y hacia abajo.

 

De los ejercicios mencionado, intenta realizar por cada ejercicio, 30 segundos con 10 segundos de descanso. Repetir 4 veces esto, de 3 a 5 series según tu nivel de condición física y resistencia.

¿Qué te parece? ¿Quieres intentarlo?

 

Considera que la información aquí presentada se propone para una población general. Si tienes alguna condición particular o deseas saber cómo este contenido se ajusta a tus necesidades, es necesario que consultes a un especialista en Preparación Física y Deportiva, ya que ell@s son l@s expert@s y pueden tratar tu caso de la mejor manera.

 

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Bibliografía:

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